第一口吃蔬菜：高血壓、高血糖、高血脂退散！
快樂生活的祕訣，竟然簡單到不可思議，
只要你「第一口吃蔬菜」！
快快改變吃的順序，讓你「沒病能強身、有病快快好」！
換個順序吃！
菜→肉→飯，
即可輕鬆減肥甩肉、消除慢性疲勞、
降低居高不下的高血壓、高血糖、高血脂
日本糖尿病醫生與營養師合力推廣的飲食新概念，遠離「高血壓、高血糖、高血脂」
なぜ、「食べる順番」が人をここまで健康にするのか: この食べ方で高血圧、糖尿病、高血脂症……にならない!
本書分類： 博客來 >中文書 > 醫療保健 > 飲食保健 > 蔬果飲食
本書序在下文 目次在序後
日本糖尿病醫生的跨世紀飲食方案
吃下同樣的食物，你要生病還是更健康 ？
【驚人實證接二連三】千人齊聲感謝：「梶山醫師讓我重獲新生！」
●實證1：「半年甩肉18公斤，不吃藥也能降低三高！」（54歲．K女士）
●實證2：「3個月，改善10年的三高問題，跟降壓藥說再見！」（57歲．O女士）
●實證3：「連老是應酬、外食的我，都能迅速改善三高！」（34歲．I先生）
你因為不能享受美食而沮喪嗎？
你因為無法忌口而三高失控嗎？
因為飲食引起的疾病，就從飲食來改善！
只要你，「換個順序吃」！
菜→肉→飯，
即可輕鬆減肥甩肉、消除慢性疲勞、
降低居高不下的高血壓、高血糖、高血脂！
請丟掉食物代換表，回到享受美食的美好生活吧！
本書6大特色
擺脫頑固慢性病，擁有暢快新人生！
★改變吃的順序，沒病能強身、有病快快好！
★只要先吃菜，所有擾人症狀全不見！
★不需再含淚強忍，拒絕想吃的美食！
★掌握飲食Easy 10原則，效果Up Up！
★收錄飲食戰略，外食族、宵夜人的健康救星！
★2大超簡單運動，隨時隨地做、效果加倍再加倍！
名人推薦
台安醫院健康事業部資深營養師 劉怡裡
榮新診所營養師諮詢副組長 李婉萍
知名部落客 維尼媽
作者簡介
梶山靜夫
出生於大阪的醫學博士。自京都府立醫科大學畢業後，曾任京都市立醫院糖尿病代謝內科部長，2004年設立了梶山內科診所。現為京都府立醫科大學客座講師、日本糖尿病學會學術評議員、日本抗老化醫學會評論員。
從改變吃的順序對血糖值變化的研究中，構思出嶄新的「改變順序的飲食療法」。因為血糖值降低、體重減少等顯著的效果，被NHK《老師沒教的事》及朝日新聞、日本經濟新聞等製作成特集，引發熱烈迴響。
今井佐惠子
出生於京都市。不但是管理營養師、農學博士，也是日本糖尿病療養指導師、日本病態營養學會評議員、大阪府營養師會理事。
畢業於同志社女子大學家政學院食品營養學系。在京都市西陣醫院擔任管理營養師。2003 年取得京都府立大學研究所的農學博士；現為大阪府立大學地域保健學域綜合復健學類教授。在大學負責教導營養師，也在梶山內科診所進行糖尿病飲食療法的指導及研究，發表過多篇論文。
譯者簡介
連雪雅
生活中少不了日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度的熱情。譯有《一個人的京都漫步手帖》、《旅行 從我的房間開始》等旅遊書，與《天天蔬果汁，癌症不上身》、《愛上小蠻腰，快瘦關節伸展操》等實用書，以及《全世界，只有我看得見妳》、《魔女的約定》等小說作品。
推薦序1
第一口吃蔬菜，值得推薦的營養魔咒 榮新診所營養師諮詢副組長 李婉萍
吃蔬菜會更健康，這是普遍的營養認知，但是知易行難，大多人的蔬果攝取量都不夠，因此許多很好抗氧化的植物素都沒攝取到。均衡飲食若能修正順序，先將 最缺乏的營養素先攝取，不就是對人最有幫助的好方法，因此，將臨床的體悟化為簡易的營養魔咒：先吃蔬菜，再吃優質蛋白質，最後是澱粉，希望能讓病患簡易好 記，當吃飯時就想起這句魔咒，而不是讓病人困惑計算到底要吃多少卡路里，反而不易執行最後放棄隨便亂吃。
第一口吃蔬菜，讓飯後血糖緩升，避免胰島素抗阻，讓血糖更穩定。
第一口吃蔬菜，增加植醇的攝取量，植醇是膽固醇的天敵，增加腸道膽固醇的排除。
第一口吃蔬菜，增加鉀與鎂離子的攝取量，幫助血壓的穩定。
第一口吃蔬菜，增加鹼性食物，幫助尿酸的平衡。
第一口吃蔬菜，細嚼慢嚥增加飽足感，讓減重更容易。
我有幸在台灣能與此書兩位日本醫療專家都共同提倡飲食順序的理念，而作者更專業進一步將實踐的結果發表成研究。希望所有讀者讀完此書後，用餐時請記得這個營養魔咒：先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉，相信健康將與您長伴。
推薦序2
換個方式，更能為健康把關！ 知名部落客 維尼媽
這本書，真的要推薦給還沒有想到要怎麼改善自己身體健康的大家！
特別是有三高的朋友們，無論是青年、壯年或是老年，都應該要為自己與家人的健康把關。
因為有了孩子，我對吃更加注意，特別是每天的三餐，桌上不一定要大魚大肉，但一定要有絕對份量的蔬菜，就像這本書名上寫的《第一口吃蔬菜，高血壓、高 血糖、高血脂退散！》，哪個媽媽不希望見到自己的孩子與先生吃得更健康，但怎麼吃對適合自己的蔬菜，這又是另外一門學問了！像我先生有遺傳的高血壓，他又 特別愛吃肉配白飯、喝點小酒，蔬菜攝取的份量遠遠低於吃肉，加上又將邁入四十大關，隨著年紀的增長，又會讓我擔心起心血管疾病的問題，老是提醒著他與孩 子：「多吃青菜有益身體健康！」與其用吃藥控制三高問題，還不如從基本的飲食改變作起，就像這本書裡頭提到「吃對順序」，就能漸漸遠離疾病，經由書中提出 諸多實例與精闢解說，更據有說服力，讓人躍躍欲試！我們都知道，為了健康著想，很多想吃的東西都變得不能吃，但這本書卻告訴我們有些東西「我們還是可以吃 的很ＯＫ」，很多有三高問題的病人，遵循著醫生的建議與這本書提供的方法，比方：「改變順序的飲食療法」，在短短的三個月當中，原本亮起紅燈的健康轉綠， 進而看見有效的改善了！誠摯推薦給您，這本關心大家身體健康的書，讓我們身體變得更輕鬆、自在，擁有健康的體魄，除了照顧好自己，也有更多精力照顧親愛的 家人。
作者序1
只要「第一口吃蔬菜」，不需吃藥或嚴格飲食控制就能改善「三高」！
在我們做完健檢後，總是會很在意「血壓」或「血糖值」、「膽固醇」這幾欄的數字。相信各位都知道這些數值如果偏高，就有可能會罹患心肌梗塞或腦梗塞。
可是，對每天都很忙的人來說，限制飲食的內容，且規定每天都要運動，實在是很難做到。話雖如此，但身為醫師的我，豈能袖手旁觀！於是，我想出一個方法，就是本書的「改變順序的飲食療法」。
「像以前那樣吃東西沒關係！」
「不過，有一件事要改變，那就是『吃的順序』。第一口吃蔬菜，接著吃主菜，最後才吃飯、且量要控制！」
光靠這幾點，為什麼就能解決「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）呢？在之後的內文將會解釋為何有效的理由！而實際執行過這個方法的人，三高數值確實都下降了，從體內建立起健康狀態。
也有一些人，一直很努力地進行熱量限制等飲食療法，血糖值卻沒怎麼下降，當他們換個順序吃，三高數值也下降了。這些人過去並非不夠努力，只是沒想到要改變「吃的順序」，所以再怎麼努力都沒有效果。
也許你會想說，我現在很健康啊，不需要改變吃的順序吧！但是，這對健康的人來說也非常重要！因為，這麼做可以保護左右健康壽命的荷爾蒙「胰島素」。
「改變順序的飲食療法」有超過一千名患者的資料為基礎，是安心、安全又確實的方法。不需要特別吃什麼，也不必進行嚴苛的運動。
在現在這個充滿壓力的時代，請讓自己感受三高數值下降，找回健康的喜悅，就先從今晚的晚餐開始嘗試吧！
作者序2
血糖變化是健康的關鍵
用「第一口吃蔬菜」控制它吧！
日本人的平均壽命，男性是七十九歲、女性是八十六歲，佔世界的前幾名。但不需要照護、可以自立生活的健康壽命卻是男性七十歲、女性七十三歲。
也就是說，在那九到十三年之間，不論男女都會變成臥病在床或半身不遂等，以身體不自由的狀態生活著。
這樣應該稱不上是真正的「活著」吧。
我們為了延長健康壽命，一直持續地研究每天的飲食生活應該要注意什麼，思考著有沒有什麼簡單的方法。
日本人本來就是容易罹患糖尿病、高血壓、高血脂症的體質。
那是因為，日本人的基因是在過去數萬年間經歷了糧食不足，從許多餓死的人當中殘存下來的人的基因。
於是造就了日本人只要少量的熱量、鹽分或脂質，就能夠有效率活動的節能身體。只要一點點糧食就能活下去，另一方面對於過多的營養卻無法自我調節。
大部分的健康檢查，都是在沒吃早餐的空腹狀態下抽血，測量血糖值或中性脂肪。所以，不少人以為只要空腹血糖值沒有異常，就可以放心，而對自己的健康狀態有錯誤的認知。
可是，比起空腹的時候，進食後的血糖值上升才是問題。就算是健康的人，一天中的血糖值也會重複地上升下降。
根據最近的研究得知，比起空腹時的血糖值或HbA1c，血糖的上下變動（餐後高血糖）更會演變成動脈硬化，甚至引發腦梗塞或心肌梗塞等可怕疾病。
換言之，儘可能縮小血糖的變動幅度，對預防腦中風或心肌梗塞是很重要的事。除了血糖，中性脂肪在餐後也會增加，使血漿變成白濁黏稠的狀態，演變成動脈硬化。
實行「第一口吃蔬菜飲食療法」，血糖值、中性脂肪、LDL 膽固醇都會減少，體重也會減輕，體重減輕血壓就會跟著下降。實行之後很快就會出現結果，讓人產生鬥志，能夠長時間持續下去，是有別於以往飲食療法的嶄新方法。
為了上了年紀也能健康有活力地享受生活，怎麼吃真的很重要。吃飯的時候「第一口吃蔬菜」，只要這麼做就能防範慢性病，並且預防腦中風等會殘留嚴重後遺症的疾病。
而且，我們為了用科學性的證據來證實「換個順序吃」的結果，針對患者進行飲食的介入研究，分析了超過一千例的資料，在日本糖尿病學會雜誌等發表了數篇論文。這是有科學根據的飲食療法，所以請各位放心地實行。
我們衷心期盼就算多一個人也好，希望患者能夠持續進行「第一口吃蔬菜飲食療法」，免於受生活習慣病或腦中風等疾病所苦，健健康康長命百歲地活下去。
大阪府立大學教授 今井佐惠子
目次
【推薦序】第一口吃蔬菜，值得推薦的營養魔咒 李婉萍
【推薦序】換個方式，更能為健康把關！ 維尼媽
【前言】只要「第一口吃蔬菜」，不需吃藥或嚴格飲食控制，就能改善三高！
Part 1 改變「吃的順序」，疾病遠離我！
你是否也是那「兩人中的一人」？
可怕殺手─高血壓、高血糖、高血脂
三高，讓你的身體快速邁向疾病！
控制胰島素，是改善「三高」大關鍵！
為何過去的治療方法老是失敗？
三個月後，三高出現驚人變化！
不需要改變吃的東西，只要改變「吃法」就會出現好結果
Part 2 〈驚人實例〉吃同樣食物，為何健康大不同？
讓你健康好轉的聰明飲食法
〔驚人實例1〕我做到了！不吃藥也能恢復正常值，還成功減重十八公斤（五十四歲．K女士）
〔驚人實例2〕糖尿病、高血脂症、腦梗塞不再復發，就連血管也變年輕了！（七十二歲．N先生）
〔驚人實例3〕短短三個月，就改善了十年來的三高，也不必再吃降壓劑！（五十七歲．O女士）
〔驚人實例4〕不到四十歲就有三高、又老是外食的我，數值迅速獲得改善！（三十四歲．I先生）
〔驚人實例5〕消除了「慢性疲勞」的原因，中性脂肪也少了400mg／dl！（五十六歲．T女士）
〔驚人實例6〕大阪府立大學「改變吃的順序」的實驗報告
Part 3 只要「第一口吃蔬菜」，所有不適全消失！
想吃就吃，不須再忍耐！
為何吃醫院食物，血糖卻上升？
兩年半的追蹤調查，證實能有效改善三高！
比起「吃什麼」，「吃的順序」更重要！
「改變順序的飲食療法」四大原則
原則① 先從蔬菜開始吃
原則② 吃完蔬菜，再吃蛋白質主菜
原則③ 飯留在最後吃
原則④ 仔細咀嚼、慢慢吃
「第一口吃蔬菜」的五大功效
①膳食纖維會抑制血糖值急速上升
②維生素、礦物質讓代謝正常
③植化素（抗氧化作用）能使血管強健
④不加熱就能食用的蔬菜，有強大「酵素力」
⑤並非「肉食增加」，而是「吃蔬菜的量」過度減少
為何「第一口吃蔬菜」如此有效？
●大家都愛的「白飯」和三高的關係
●飯或麵包留在最後吃，「吃的量」自然會減少
●細嚼慢嚥的效用①─抑制血糖值的急速上升
●細嚼慢嚥的效用②─預防失智症
●細嚼慢嚥的效用③─不再飲食過量
●先吃蔬菜，可抑制「氧化」和「糖化」
●服藥後的效果更顯著
●這個吃法對「現在健康的人」也很有效
【專欄】三角吃法的壞處？
Part 4 外食族、晚吃者的健康救星！
《1》提升「第一口吃蔬菜飲食」十大重點效果
①多吃「番茄」
②準備「兩道以上」的蔬菜
③活用「炊蒸蔬菜」
④「肉、魚」的選法
⑤更加活用「黃豆」
⑥超方便的「發酵食品」
⑦「第一口吃蔬菜」的調味原則
⑧好好活用「醋」
⑨可以放心吃的「水果」、最好別吃的「水果」
⑩如何選擇「甜點」
《2》「晚餐」太晚吃，小心肥胖、糖尿找上門
《3》「外食族」的健康外食指南
《4》和「酒精」的相處之道
【專欄】對健康大有益處的「低GI食品」
Part 5 超簡單運動，讓「第一口吃蔬菜」更有效！
鍛鍊大腿肌，改善三高更有效！
零負擔又有效的「氣功健走」
睡前做也很有效──「氣功蹲站」
「餐後三十分鐘至一小時內」運動最有效！
記錄，讓你再忙也能持續進行！
【結語】血糖變化是健康的關鍵 用「第一口吃蔬菜」控制它吧！
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