抗癌學家的奇蹟二日飲食法:營養均衡不挨餓,減脂不減肌肉,恢復健康,啟動活力

 

內容簡介    前言及序

 

為何一週僅節食兩天?

我們最初於一九九五年到二○○五年之間進行研究,使用傳統的節食方法,並要求節食者一週七天每天都要減少熱量的攝取量。很明顯,這種標準作法讓很多人非常 辛苦,因為他們發現必須不斷地去提醒自己正在節食,時時警覺現在吃了什麼。到了二○○五年,研究癌症失智症的科學家開始得出很吸引人的證據顯示在一週 內某幾天限制熱量、其他日子正常飲食的「間歇性節食法」大有妙處。二○○二年與二○○三年出版的論文,描述被安排施行間歇性節食的實驗室動物罹癌與患失智 症的比率大幅下降,低於遵循標準每日限制飲食節食法下的對照組。雖然這些原始研究的對象是動物而非人類,但結果很值得我們想一想。多數節食法期待人在一週 七天都要減少熱量攝取,通常每天要少攝取百分之二十五的熱量,而且要嚴格遵守。但如果改成每週只需挪兩天完成大部分的節食任務,這兩天攝取比平常低百分之 七十的熱量,而不是每天平均減少百分之二十五,那會怎麼樣?一週只節食兩天應是一大解脫,讓人不用投入日日少吃的苦差事;很多人很難做到天天節食。在此同 時,兩天的時間也已經夠長了,足以降低每週攝取的總熱量並重塑飲食習慣。還有,最重要的是,這套方法很可能更容易實踐。這套方法會比每天節食更容易達成 嗎?它有可能是更好、更有效率的減重之道嗎?

且讓我們回到二○○六年,當時我們獲得創世紀乳癌防治基金會(Genesis Breast Cancer Prevention)的資金,再加上對抗乳癌行動(Breast Cancer Campaign)和世界癌症研究基金(World Cancer Research Fund)等兩個慈善機構的奧援,開始研究二日飲食法;這些機構,全都希望能找到更有效的減重方法,以降低罹癌風險。

我們的第一套二日飲食法

我們設計出的第一套飲食法,內容是兩天攝取六五○卡,能吃的只有牛奶、優格、水果、蔬菜,以及無限量的低熱量飲料,如開水、茶、咖啡和「低卡」飲料。我們 小心設計只攝取六五0卡的這兩天飲食,以確保節食者仍能滿足營養需求。參與這套二日飲食法的節食者每週節食兩天,另外五天則吃健康的地中海式飲食(請見 第  頁-參原文七十頁)。之後,把她們拿來和另一群人比較;對照組整體減少攝取的總熱量要和二日飲食法的節食者一樣,但她們奉行標準的每日減量節食法。總共有 一○七位女性參與研究。

研究成果讓我們大為振奮。有一些證據顯示,雖然二日飲食法的成果和標準每日節食法並無大幅差異,但對某些人來說,二日飲食法比較容易遵守,也比較能減重。

經過三個月後,二日飲食法的節食者中有百分之五十四的人成功了,體重少了百分之五,標準每日節食法則有百分之五十一的受試者成功。平均來說,二日飲食法的 節食者遵循這套方法六個月之後,可以減掉七‧七公斤,其中有六公斤是脂肪;腰圍減了七‧六公分,臀圍和胸圍則減了六公分。有些人減得更多,體重減輕二十一 公斤,衣服尺碼至少小了三號。至於每日節食的人,平均來說減了六‧三公斤,其中減掉了四‧九公斤脂肪,腰圍和胸圍減了五公分。

此外,二日飲食法能帶來的健康效益顯然超越每日節食法。這兩種方法都有好處,但在節食五天後測其數值,參與二日飲食法節食者的胰島素功能提升程度較高,比 每日節食者改善了百分之二十五。二日飲食法節食者在節食期間,以及節食過後隔天早上測得的數值,又再下降了百分之二十五。胰島素很重要,負責管控身體的血 糖水準。胰島素功能不佳是現代社會的嚴重問題,其根源就是許多和過重相關的疾病,如第二型糖尿病、心臟病和某些癌症,失智症可能也有關。腰圍過大,也會導 致罹患上述某些疾病的風險升高,而採行二日飲食法的節食者減掉的腰圍贅肉,也比一週七日天天節食的受試者更多。

間歇性節食法甚至還可以用來維持體重。有些減重成功的二日飲食法節食者後來改為每週僅節食一天,在十五個月的研究期間,他們仍維持已經減掉的體重,而且保有之前已經出現的健康效益,最重要的是,因為節食而下降的胰島素和膽固醇,也能一直維持在低水準

我們的強化新版二日飲食法

運用從原始節食研究中得出的心得,我們發展出新的二日飲食法,這也是本書的焦點所在。

可以預測的是,原始二日飲食法的主要缺點,就是食物選擇非常有限。很多接受實驗的節食者發現,只能喝牛奶、吃優格和蔬菜水果,是很難遵守的限制,一年快結 束時,僅有三分之一的受試者仍然遵循這套飲食法。但早期研究中得出的發現讓我們大受鼓舞,因此我們不斷改進這套飲食法,納入更多樣的食物,也包含了更多蛋 白質類的食物,讓這套飲食法變得更讓人滿足、更豐富、更容易長期堅持下去。我們再一次測試新的二日飲食法,請來兩群女性:第一群實行強化新版,另一群則適 用標準的每日節食法。

強化新版二日飲食法得到的回饋,更讓人眼睛一亮。我們最近的研究追蹤這些女性節食三個月、後續維持一個月,結果發現在遵循二日飲食法的女性當中,十個裡面 有六個人都成功了,減了至少四‧五公斤,相較之下,遵循標準每日節食法的人十個裡面只有四人成功。在本次為期三個月的研究中,減少的體重比前次節食六個月 的受試者少,這是因為節食期較短的緣故,但這次的減重成績讓人非常振奮,因為這一次的節食者年齡較大、體重較重,而且很多人原本就有一些長期的健康與體重 問題。

在研究期間至少努力做到百分之八十五遵循二天節食的節食者(亦即,在三個月的研究期間內有二十四天是節食日,其中至少二十天遵守規範),成果最豐碩。平均 來說,他們減了將近六‧四公斤,其中有超過四‧五公斤是脂肪,腰圍和臀圍減了五公分,衣服的尺碼也變小了。同樣的,有些人減重的成績更好一點:他們在三個 月內衣服尺碼小了兩號,體重減了十四‧五公斤,其中有一○‧八公斤是脂肪,腰圍和臀圍減了一○‧九公分,胸圍減了八‧九公分。一如以往,在節食後五天測其 數值,二日飲食法的節食者胰島素下降的幅度較大,高於七日節食的受試者,而且在二日飲食法節食者實際減少熱量與碳水化合物攝取量的那兩天,胰島素的分泌量 還會進一步下降。

二日飲食法如何發揮功效

二日飲食法提供明確的指引,告訴你在這兩天「節食」日裡你可以吃什麼:你要吃高蛋白、單元不飽和脂肪(如堅果類)以及蔬菜水果,這些食物可滿足口腹之慾, 也可以降低飢餓感。二日飲食法特意採低碳水化合物飲食,少吃碳水化合物會讓人覺得餓。有點飽足感,顯然比較能讓你不暴飲暴食。在另外五天無須節食的日子, 你則採行一般、健康的地中海式飲食(請見第  七十頁)。

二日飲食法的設計是:

》熱量夠低,讓你可以減重,但又不會讓你覺得飢餓。

》營養均衡,滿足你所有維生素、礦物質和蛋白質的需求。

》很容易適應一般的忙碌生活形態。

二日飲食法和其他節食法有何差異?

只節食兩天比天天節食容易多了

整體來說,人們發現,奉行兩天節食比每天都得降低熱量來得容易。雖然七日節食法與二日飲食法一開始時都很順利,在第一個月,十位受試者中有八位可以嚴守飲 食規則,但後來天天節食會變成比較像一場奮戰。經過三個月後,二日飲食法節食者仍有百分之七十遵循飲食規則,相較之下,七日節食的族群只剩下百分之四十。

那麼,為什麼限制比較多的節食法反而比沒什麼規則的節食法容易遵循?答案似乎正是因為這套方法就是比較嚴格。二日飲食法的規則很清楚。從和二日飲食法節食 者的討論及先前的研究當中,我們瞭解到:在能做得到的前提下,有嚴謹規則且設定了飲食限制的飲食法,會比僅強調健康、低熱量食物、規則很彈性的飲食法更容 易遵行。

事實上,人類的身體先天就設定成這種「間歇性」的飲食模式。一段時間正常攝食、一段期間有所限制的概念並無新意,有人主張,這是模仿舊石器時代從事狩獵與 採集的祖先,他們經歷的正是食物時而豐富、時而稀少的模式;人類祖先經常靠很少量的食物度過很長一段期間,等到偶爾取得大量食物時,才吃得比較多。這和我 們現代食物隨時唾手可得的環境,差了十萬八千里(我們現在無須狩獵便能取得食物了)。在已開發世界裡,多數人都可以隨時無限量取得想要的食物。事實上,有 很多人根本沒有過一整夜不進食的經驗,因為他們放縱地在深夜邊看電視邊吃宵夜;可能凌晨兩點吃點零食,五小時後,又在早上七點鐘吃早餐。

二日飲食法重塑你的飲食習慣

節食之所以這麼辛苦,理由之一在於,節食代表你要打破自己固有的飲食習慣,這些習慣包括經常吃下多於必要的食物、吃下太大的份量、吃下太多的脂肪或糖分, 或習慣吃零食(通常是以上全有)。二日飲食法幫助你改變飲食習慣。減重實際上非常簡單:要減重,你整體上要減至少四分之一的熱量,並且少攝食高糖分與飽和 脂肪。對很多人來說,這件事知易行難。二日飲食法讓你每週都能中斷一般的飲食習慣,這是你非常需要的,可幫助你培養自覺,更警覺、更清楚自己吃了什麼。這 些都是非常重要的技巧,可導引你開始掌控飲食內容,進而控制體重。

二日飲食法讓你養成珍惜食物的態度

每週兩天大幅減少攝取熱量,會幫助你重新學習飢餓感,以及什麼叫「正常」的份量。你也會學到用更慢的速度進食,不管是在節食那兩天或是無須限制的那五天, 都更能接受少吃一點,並真正享用食物。這可以幫助你重新發掘自己實際上需要多少食物,而不是吃你習慣的份量。研究中的節食者發現,拿節食那兩天和一般食量 來做比較,可協助他們找出觸動進食(以及過度進食)的因素。如果你是長期持續節食的人,可能已經習慣低脂肪、低蛋白質、高碳水化合物的飲食模式,因為這是 許多主流飲食法倡導的組合。雖然這種作法對某些人有用,但很多人發現,很難日復一日維持這類飲食法倡導的低熱量攝取,因此常常吃得太多。二日飲食法會幫助 你棄絕這些無益的飲食模式。

日飲食法可提升你節食時的信心

一週節食兩天,讓你有機會學著抵抗誘惑。這是一項非常重要的節食技巧,你要多多練習,直到養成習慣為止。在節食那兩天的自我抑制,讓你更有信心能掌握自己的節食步調與對食物的渴望,強化你想要在一週內其他日子裡控制飲食的渴望。

二日飲食法的成就

二日飲食法幫助你減去脂肪,而非肌肉

最好的節食法著重減脂、保肌肉。肌肉不僅能讓你看起來、感覺起來更亮眼,更是燃燒熱量的關鍵。就算肌肉是處在休息的狀態,燃燒的熱量也比脂肪多七倍(詳見 下文)。遵循強化新版二日飲食法的節食者發現,他們減掉的脂肪比每週七日節食的人還高。每日節食者減下來的體重當中有百分之七十是脂肪,而採用二日飲食法 的成果則到達百分之八十。如果你遵循所謂的「極低熱量飲食法」(一天大概攝取五○○到六○○卡),減下的體重中大約僅有百分之六十是脂肪,另外百分之四十 是肌肉。採用二日飲食法,每減掉六‧四公斤,預期將會減掉五公斤的脂肪,只減掉一‧四公斤的肌肉。相較之下,極低熱量飲食法會減掉約三‧六公斤的脂肪和約 二‧七公斤的肌肉。另一個重點是,實行二日飲食法時你仍能保有活力,這可幫助你減掉更多脂肪,阻止流失太多的肌肉。

二日飲食法有助於維持你的新陳代謝率

新陳代謝率,指的就是身體燃燒熱量的速率,會受到以下三項因素影響:體重(體重越重,你的新陳代謝率就越高,因為身體需要更多熱量才能維持機能)、你的活 動程度(活動量大的人燃燒較多熱量;請見附錄F)以及你擁有的肌肉量(擁有越多肌肉,新陳代謝率就越高,因為肌肉燃燒熱量的速率是脂肪的七倍)。減重速度 之所以會慢下來,原因之一就是你節食時新陳代謝率也會跟著下降:隨著你減輕體重、減掉更多肌肉,這個比率也會下降百分之十到十五。由於二日飲食法有助於減 掉脂肪,並儘量減少肌肉流失,因此有助於阻止新陳代謝下降。二日飲食法中的蛋白質飲食量高,也有助於燃燒更多熱量;人體在消化、分解蛋白質時消耗的熱量消化脂肪或碳水化合物時的十倍。這一點不會對減重造成重大影響,因為一天只會多消耗六十五到七十卡,但積少就會成多。

你很快就會看到成果

減重是苦工,節食者需要立即看到獎勵。因此,快速減重是讓你繼續維持下去的關鍵。減重沒有特效藥;燃燒脂肪的過程很複雜,一個星期要消耗超過兩公斤脂肪, 非常困難。但是,當你採行二日飲食法時,要不了幾週就會看出差異。二日飲食法的效果比七日節食法更佳,一開始是這樣,到後來也能維持住更高比例的減重成 果。二日飲食法節食者減掉的脂肪量,比傳統七日節食法多了一倍半。經過第一個月之後,平均來說,二日飲食法節食者每週減了○‧五至一‧四公斤,之後減重的 速度就會慢下來。對照之下,天天節食的人每週僅會減少○‧三到一公斤。

二日飲食法的節食者能減掉更多體脂肪,主因是他們攝取的整體熱量較低;但他們甩掉的脂肪能高於預期,很可能是因為當他們的體重下降時,新陳代謝率下降的速度比七日節食者慢;這是一個很有意思的可能性,但到目前為止還未經證實。

減重時身體會有何變化?

當衣服小兩碼及(或)皮帶往內縮一格、兩格,當你感覺起來、看起來都更健康,此時身體裡也正在發生巨變。血壓和有害的血脂肪與賀爾蒙分泌量全會降低,良性 物質則會增加。這些改變替你奠定基礎,開創更長壽、更健康的人生。吃得太多,會使得你身體細胞出現最基本面的變化,帶來傷害,提高你罹患癌症、第二型糖尿 病的風險,甚至害你英年早逝。少吃一點可以抑制、甚至扭轉這類傷害。

當你減少攝取熱量時會如何?

限制熱量並減重,有助於扭轉上述的損害過程,並替細胞大掃除。當我們少吃一點,胰島素和瘦體素的分泌量會快速下降(在二十四小時之內),因此,它們放出的 信號會帶動細胞減少成長,讓細胞多留點精力維持最佳狀態,修補損害與排除廢棄物。當受損的老舊粒腺體被掃除、新的粒腺體生成,就可以分泌更多抗氧化劑,有 助於減緩細胞內以及周邊組織的發炎。減少攝取熱量,也可以增加負責處理廢棄物的物質(即溶酶體)數量,並讓它們在處理廢棄物時更有效率。這些快速成效在節 食二十四小時之內就會出現,這是二日飲食法有潛力在每週節食那兩天帶來健康益處的關鍵因素之一。

問答集

◆二日飲食法不過就是另一種「溜溜球」節食法嗎?

雖然你很努力遵循每日節食的飲食法,但最後陷入反反覆覆的狀態,也就是說,有時候節食有時候放縱,這就是所謂的溜溜球節食法,體重也就像溜溜球一樣,上上下下。

常有人擔心二日飲食法是某種類型的溜溜球節食法,節食的人只有每星期節食那兩天會減輕體重,其他日子贅肉又再度上身。二日飲食法不一樣,因為節食兩天的規則會一週一週延續下去,再加上在這當中採行的是健康飲食法,只要遵循這套飲食計畫,你的體重會持續下降。

◆為什麼是節食兩天?

我們希望擺脫天天節食的苦差事。節食兩天已經夠多,足以減少整體攝取的熱量,重塑你的飲食習慣,也可以帶來額外效益,刺激新陳代謝並降低疾病風險,而且更容易達成。

◆我一定要連續節食兩天嗎?

我們建議把節食的這兩天放在一起,因為很多節食者發現,隨著養成少吃一點的習慣,節食的第二天和第一天一樣輕鬆,甚至更輕鬆。連續節食兩天,也有助於確保 你真的有執行第二天的節食,亦可帶來額外的健康益處,因為連續節食可延長身體處在新陳代謝更健康狀態下的時間(請見第十五頁至第 十九頁)。

如果你要很辛苦才能做到每星期連續節食兩天,那麼,分開做兩天也可以達到減重的效果,但前提是你要真的有去做。在我們的研究中,有一小部分的節食者(大概 僅佔總人數的百分之五)經常分開兩天節食,他們仍能減重。你可選擇每週最適合你的那兩天節食。我們有很多節食者選擇工作最忙的那兩天,那時候他們沒時間多 去想少吃了什麼;有的人則選擇在週末節食,因為此時他們有更多空餘可以仔細安排。你要安排哪兩天節食,決定權完全在你,但設法把每週的節食時間安排在同樣 兩天是個好主意,這樣能養成習慣,幫助你更能堅持下去。但只節食兩天這件事美妙之處,在於必要時你可以換個日子實行,以因應你每週的行程。

◆我聽說每天只吃一餐這種節食法也很有用。

如果你指的是整體上攝取更低的熱量,這或許有用。但如果你一餐吃的食物量是你一整天好幾餐加起來的量,而之後整整二十四個小時都不進食,看不出這種作法會有明顯的減重或健康效益。(請見第  一0八頁)

◆在無須節食的那五天不會大吃大喝嗎?

如果你喜歡每週節食兩天這個想法,但又擔心其他幾天會暴飲暴食,那麼你應該會很驚喜於,我們的二日飲食法節食者在平常日都沒有狂吃。事實上,多數人希望不 節食時也吃得比平常少一點;二日飲食法之所以能夠成功,這也是部分理由。二日飲食法的重要特色是它會重新設定你的胃口,重塑你一整個星期的飲食習慣。

◆對每個人來說都有用嗎?

沒有哪一種飲食法能適用於每一個人,這套方法也不例外。任何飲食法要能成功,主要取決於人能不能徹底實行並長期維持下去。我們的研究顯示,百分之六十的二 日飲食法節食者都能成功,但有百分之十三的人在開始實行時有家庭、工作或其他個人問題,讓他們無法堅持下去。在嘗試過此法的女性當中,有百分之十三的人無 法堅持下去,另外有百分之十四的人設法實行,但只成功了一部分。

◆我是因為基因才過重的嗎?

常有人在想,他們要這麼努力對抗體重是不是基因害的,過去五年有很多研究,就在檢視個人的基因組成如何影響胃口與儲存脂肪的能力。但雖然個人的基因顯然有 差異(到目前為止,找到三十二組和體重相關的基因變體),但一般認為體重相關基因對個人體重差異的影響力僅有百分之○‧五到百分之一。因此,遺傳到任何一 個體重基因,可能代表你會比其他沒有這種遺傳的人多了零點幾公斤。這是新的研究領域。未來我們或許可以定義出節食者的基因圖譜,找出在減重方面需要多點支 援或需要用到不同類型飲食法的人,但這還是一條漫漫長路。

◆基因是不是讓我減重更辛苦?

雖然我們並沒有去研究二日飲食法和基因的關係,但最近幾項研究顯示,以人的減重能力或是能減少的體重差異來說,基因的影響微乎其微。最近西班牙有一份研 究,讓節食者遵循一套為期二十八週的節食與運動計畫,具有特定基因類型的人減了八‧六公斤,沒有這種基因的人只多減了六八0公克。日本近期的研究也得出類 似的結果。因此,當中的重要訊息是,即便有所謂的「體重基因」,節食者仍能堅持節食與運動計畫,而且能減輕重量。

◆為何必須要遵循二日飲食法?難道不能在這兩天減少熱量攝取就好了?

我們不建議完全不進食,或是由你自行設計二日低熱量飲食法。這套二日飲食法在設計上是要儘量讓你感覺飽足,滿足你的營養需求,而且要有足夠的蛋白質以限制 你流失的肌肉群,因為肌肉是維持新陳代謝率與長期減重成果的重要關鍵。如果你自行發明低熱量飲食法,將會面臨一些風險,因為你的方法或許太難以遵循,而且 營養也不完整,同時也無法為肌肉與新陳代謝系統帶來益處。

◆二日飲食法如何融入居家生活?

要將二日飲食法的內容納入家庭餐飲當中,應該很輕鬆。在節食那兩天,你的家人可以跟你吃的一樣多,但他們可以多吃一點碳水化合物。至於無須節食那五天,健康的地中海式飲食(請見第  七十頁)也非常適合全家人,對大家的健康與福祉都有益。

◆如果我已經達到健康體重,遵循二日飲食法有什麼益處?

第一件事,是要先確認你真的已經達到健康體重,而且體脂肪也已經來到健康水準了(請見第   三十頁)。在體重數值維持健康範圍內的人口中,四個人當中就有一個腰圍囤積了過多的脂肪。如果腰圍大於標準值(請見第  三十三頁),那你通常也會出現以下問題中的兩種或全部:

》血脂肪過高

》血糖過高

》血壓過高

即便體重計說你沒有過重,但腰圍的贅肉會讓你變成心臟病、第二型糖尿病和某些癌症的高風險群。如果你的情況聽起來正是如此,那麼,減重對你的健康仍有益。

如果你的體重值和腰圍都落在健康範圍內,實行二日飲食法可能不是一個好主意,因為我們不知道這種飲食法對於維持健康體重的人會造成哪些影響。但每週節食一天或許可以幫助你維持健康體重,預防贅肉再度上身,如果現在的你處於易胖的階段,尤其有益。(請見   下頁。)

◆我是素食者,我能不能實行二日飲食法?

這套飲食法對於素食者的效果也很好,應該和對那些吃魚吃肉的人效果一樣。關鍵是,要確定你在飲食中加入了足量的蛋白質,而且沒有吃進過多的碳水化合物。市 面上有太多高蛋白的素食者食品,在第九章與第十章中,你也可以找到許多素食食譜,在節食那兩天以及無須節食那五天可以派上用場。

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