九步驟解決-數位分心症候群：截斷干擾，找回專注的力量 @ 柳橙與橘子的部落格

網路黑洞，你淪陷了嗎？
在網路上獵奇，對生活漠然無知，你是這種人嗎？

　　無線上網、資訊超載，不可自拔的網路成癮，嚴重影響孩子的學習與社交能力；上班族生產力低落，被動、浮躁、粗心大意、一心多用、拖拖拉拉……種種數位時代的心理現象越趨明顯嚴重，沉浮在變動巨大的資訊流中，你失去的只會越來越多。

　　數位排毒九步驟，甩掉科技焦慮，把失去的找回來……
　　專注力可以練習，分心可以遠離，當你專心而不分心時會改變什麼呢？你會有更高的生產力、更少的壓力、更美好的人際關係。然後神奇的是，你會進入一個美妙的神馳狀態，你的學習能力增強，工作進度超前，挑戰越高卻越快樂──這是一個人人搶著進入、令人食髓知味的化境。

　　【評估你的數位分心指數】

　　●重度分心
　　
　　．只要電腦或手機開著，電子信箱一定也開著。
　　．很少或是從來沒有關過智慧型手機。
　　．看到訊息、近況更新或電子郵件總是立即回覆。
　　．經常同時使用多個數位平台──「多工狀態」。
　　．上線時，常會不知不覺流失一大段時間。
　　．總是手機不離手。
　　．很少和人面對面或透過電話交流。

　　●輕度－中度分心

　　．有時會在上網時忘記時間。
　　．常常一次做二到三件事情（比如一邊網購一邊處理電子郵件）。
　　．使用社群媒體，但是沒有特別過濾訊息或設立時間限制。
　　．常在電子郵件上花費比想像的更多時間。
　　．和別人在一起，或者在做其他必要事情前，都要先查看手機。
　　．處理事情時，常常會因為網路上其他人的要求而中斷任務。

　　●專心

　　．傾向一次只使用一個數位平台（處理單一任務）。
　　．會在某個時間段關掉手機、筆電或平板等數位產品。
　　．不會急著立刻回覆收到的訊息。
　　．設定電子郵件的使用方針──不預設「總是開啟」功能。
　　．對於自己花多少時間上網處理一個數位任務會保持覺知。
　　．很少從正在處理的工作轉移注意力。
　　．可以安心離線一段時間。

數位分心症候群：截斷干擾，找回專注的力量

　　一機在手，使我們養出了一顆雜耍者的腦袋
　　這是一個資訊時代，也是一個分心瞎忙累死人的時代！走路滑手機、吃飯配電腦、隨時打卡、更新臉書、守著Line、逛PTT……手機、電腦綁架了你我的生活，資訊洪水淹沒了我們的腦袋，你甚至沒有時間停下來好好想想：為什麼時代越是進步快捷，時間越覺得不夠用，做事越沒有效率？更嚴重的是，這樣紛亂的數位生活，讓我們逐漸失去了某些技能。

　　數位分心，讓我們失去了閱讀的能力
　　你是在閱讀，還是在掃瞄？你是不是覺得看書越來越難了？甚至連一篇文章都沒有辦法好好讀到最後？數位時代，是否正在或已經改變了你的閱讀方式：你通常會花個幾秒看著某個網站的首頁，然後注意力就轉移到其他東西上面，於是你點了連結，一邊掃瞄過幾行字，一邊想著另一件你要做的事……此時的你，不只是在觀看文字，而是同時在瀏覽、搜尋資訊，以及處理圖像和影音。這樣的經驗，和我們過去常做的那種深入的、長時間的閱讀是截然不同的。當我們上網時，不管你的眼睛看到的是什麼，在你充滿雜訊的頭腦裡已經無法創造出深入閱讀時會產生的多重連結。當然，也無法從中領會閱讀的愉悅及滋養。

　　數位分心，讓我們失去了記憶的能力
　　有什麼問題？問Google就好。因為上網搜尋實在太方便了，方便到讓我們懶得去學習及記憶，於是大腦自動停止儲存資訊的功能。當然，我們也發展出了新的技巧──快速搜尋、鎖定資訊。相較於過去，我們處理了更多的資訊，但這些資訊都只是過客，無法充填我們腦中的記憶庫，久而久之，我們學習的能力就會受損，我們的認知將會變得膚淺。

　　數位分心，剝奪了我們獨處的能力
　　獨處時，你是否有一股衝動想去拿手機或開電腦？你已經忘了孤獨的味道，一閒下來（或甚至有事待辦），你就會迫不及待地打開手機或電腦，讓影音、訊息填滿你的視覺與腦袋。沒有手機或電腦，你無法跟自己單獨相處，無法傾聽也無法回應你內心真正的需求。

　　數位分心，讓我們失去了創造的能力
　　我們需要創造力來產生偉大的想法，或者改變事情、擬定夢想，甚至只是讓生活過得更有活力。創造力需要時間，更需要專注力，當我們轉換焦點時，我們的頭腦必須在不同的模式之間進行切換，創造的過程就會因此慢了下來並受到損害。想一想，你有多久沒有「啊哈！」那種靈光乍閃的片刻了？

　　數位分心，讓我們失去了判斷的能力
　　當手邊工作變得困難時，我們更可能受到數位干擾的誘惑。我們可能會很快地登入，抓住數位干擾的安慰毯，然後拋棄創造過程中產生的困難或挑戰。我們沒有自己的想法，思考模式都被限制在特定的路徑上，電子郵件、推特、臉書，只要是對我們提出建議的人，都可以牽著我們的鼻子走。每天都有這麼多的訊息強迫我們去回應，我們的日子變成回應式的，而不是有意識地做出我們的選擇。我們的判斷力變得一團糟。

　　專心很重要，九個步驟解救數位分心症候群
　　現在這個世界充滿了思路不集中的人，很多人都忘了怎麼單純地把注意力放在一件事情上面。他們自詡能夠一心多用，一天下來看似做了很多事，氣力使盡，但真正重要的事卻一再推遲或無法做好。這個時代，誰能抗分心，誰的專注力高，誰的產值和競爭力就高。本書作者提供九個步驟，教你如何避免現代科技的追獵轟炸，幫你一步步提升專注力，繼而保持專注力。現在，請跟著這些步驟，檢視及改進你的生活習慣。你會發現專注在每件事情上，是一種更加讓人滿足的生活方式。你的壓力少了，一切都在你的控制之下進行，這意味著你能有覺知地去做每一件事，更快更精確地達成目標，走得比你想像中的還遠，也有時間做出更大的進展。

前言…

親愛的低頭族，你需要一本專注力教戰手冊

　　這些日子以來，你是否覺得自己的時間越來越壓縮，甚至一點都不剩？

　　你總是處於「待命狀態」，隨時等著電子郵件、簡訊或近況更新的轟炸？

　　本書將會一步一步教你如何應對數位干擾，在該專心的時候全神貫注。

　　如果你有親近的朋友因為數位干擾而分心，這本書會幫你把他們從螢幕前誘離開來，讓他們重新把注意力放在你的身上。

　　專注力就是我們在找尋的終極寶藏。也許你已經發現，電子郵件、智慧型手機、社群媒體以及網際網路，這幾年來已經嚴重消耗了你太多的專注力。

目錄…

前言親愛的低頭族，你需要一本專注力教戰手冊

第一部：分心──數位時代的心理現象
第1章　我們生活的方式
第2章　那些我們失去的東西
第3章　大腦危機──數位時代的四個惡魔

第二部：專注力──數位時代的競爭力
第4章　評量你的專心／分心程度

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數位分心症候群：截斷干擾，找回專注的力量

The Distraction Trap: How To Focus in a Digital World

作者：法蘭西絲．布思
原文作者：Frances Booth

作者簡介

法蘭西絲．布思（Frances Booth）

　　劍橋大學社會政治學系畢，雪菲爾大學（Sheffield University）新聞學碩士。曾在每日電訊報（The Daily Telegraph）及衛報（The Guardian）當了八年記者，發現日常生活中讓人分心的數位干擾越演越烈，於是決定寫下這麼一本書。

　　目前法蘭西絲為個人及企業提供關於數位干擾的諮詢，也應邀演講。此外，她還主持「有話有說」（Here are some words）計畫，為其他作家提供文字訓練，傳遞她對文字的熱情。法蘭西絲在英格蘭的新堡（Newcastle）長大，那時人們從未聽聞電子郵件這種東西。而現在，她在倫敦的科技城（Tech City）工作，與許多科技通創業家一同探索新領域。

　　www.the distractiontrap.com/

　　www.herearesomewords.com/

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