妳的身體就是妳的名片!:美麗的體態,關鍵在姿勢!1小時學會5大關鍵部位定位法,妳也能擁有緊實、勻稱、優雅的完美身材!

目錄

前言
簡介
我是誰?
為什麼出書?
如何使用本書?
方法
運動
隨選組合
身體狀況
 
part1方法
原則
身體全面覺醒
最佳的自己
目標
認識自己的身體
邁向全面的健康自在
五大關鍵部位定位法
1.雙腳
2.骨盆
3.胸膛
4.肩膀
5.筆直脊樑
十大建議
伸展和放鬆
大伸展
嬰兒式
把時間交給學生
 
part2運動

操作手冊
該選擇什麼樣的運動?
這些運動該照什麼順序做?
該選擇哪種難度的運動?
該以什麼節奏來做?
1.頭部運動
2.肩膀運動
3.胸部和手臂運動
4.腹部運動
5.腰部運動
6.背部運動
7.臀部運動
8.大腿運動(外側肌群)
9.大腿運動(前側肌群)
10.大腿運動(內側肌群)
11.大腿運動(後側肌群)
隨選組合
十分鐘組合
背部運動
腹部運動
大腿運動(前側肌群)
大伸展,嬰兒式
週計畫表
二十分鐘組合
背部運動
腹部運動
腰部運動
大腿運動(前側肌群)
大腿運動(外側肌群)
大伸展,嬰兒式
週計畫表
六十分鐘組合
肩膀運動
背部運動
腹部運動
大腿運動(內側肌群)
大腿運動(外側肌群)
腹部運動
臀部運動
胸部和手臂運動
大腿運動(前側肌群)
腰部運動
頭部運動
大伸展,嬰兒式
週計畫表
專為男士設計的運動計畫表
名詞解釋

 

妳的身體就是妳的名片!:美麗的體態,關鍵在姿勢!1小時學會5大關鍵部位定位法,妳也能擁有緊實、勻稱、優雅的完美身材!

妳的身體就是妳的名片!:美麗的體態,關鍵在姿勢!1小時學會5大關鍵部位定位法,妳也能擁有緊實、勻稱、優雅的完美身材!

Relooking Postural

 

身體全面覺醒

要保持美妙儀態,身體必須一直處在全面覺醒的狀態,儘管重點可能需要擺在身體的某個特定 部位。由於人是一個整體,訓練肌力很容易,但改變身體的儀態卻非常困難,需要強烈的慾望和意志力才能達成,也需要積極地投入,找出全新的平衡。正如關節和 韌帶的柔軟度任何年紀都能練得出來,但需要努力和持之以恆的毅力。

訓練方法的重點在體態的保持,所以舞蹈仍是主要靈感來源,亦即肌力和柔軟度訓練。最重要的是,持續讓身體維持在最佳儀態,這樣才能展現出身體最美的一面。

隨時隨地都要想像自己站在舞台上,努力獻出自己最悅人的形象。在課堂上,我們總是開玩笑說,剛剛正確完成的那個運動,就像是年度歲末表演節目啊!

我經常把身體姿儀的維持比喻為汽車的維修──一定要確保構成整體的各個零件功能都良好無誤,並維持在最佳狀態下,車子才能跑得快、跑得遠。我的教學內容是專業舞者經年累月的練習所累積下來的精萃,得以讓我們認識並強化自己的身體,同時啟發身體的感應和表現出最佳姿態。

最佳的自己

我們太常把體能運動的首要目的定位在瘦身,或想著跟雜誌裡的模特兒一較高下。然則,在我的課堂裡,最重要的理念是:體能運動是讓自己身體感覺舒服自在的必要條件,透過長期的規律運動來保持身體活力和體態。

認為年輕就是柔軟和活力的同義辭,這個觀念實在大錯特錯!柔軟度,有時候有人一生下來就具備,否則需要天天努力訓練才能擁有柔軟的身體和自由自在的行動力。

接 觸過這麼多的男男女女,各年齡層、各種背景都有,我很快地便遭遇到了他們在做某些動作、理解某些運動時的困難。於是我開始搜尋圖像比喻和日常常用的名詞, 這些跟艱澀的醫學用語完全不同,方便知識傳遞交流而且能更快速地得到最佳結果。瞭解了運動的要領、精準地做出動作,這是造就身體能正確感受,並領略運動樂 趣的第一步。

對所有人而言,當體能運動成了生活的藝術,他們再也無法拋開,就跟吃喝拉撒睡一樣。

就算你沒有這樣的基礎概念,只想要塑身,做運動也比節食更有效,因為身體活力充沛,等於是「肥肉」被肌肉取代了。站上磅秤,體重可能會多出一些,因為肌肉比脂肪重,但體積可要小得多了。

 

只是,切記每個人體型不同,千萬不要一味地模仿單一範例。

認識自己的身體

我這套方法的目標不在於敦促學員每星期做一或兩 次運動,而是著重於去意識到、體會到自身的身體感受,掌控它,然後引領它進入更和諧、更靈動的狀態。日常生活中的行動不該像機器一樣無意識動作,應該要有 想法、控制得宜,而且充滿智慧的行為。亦即把儀態的概念融入身體裡──換言之,就是自我在面對他人時展現的儀態。單單靠著你的外表姿態,就能讓你週遭的人 對你感興趣,甚至羨慕你。

我們平常表現出來的態度既不是有意識的表現,更非有心,遑論出於美的考量下所做出的行為。透過身體領略到的感 受,然後掌控自己的身體,再來就是利用幾個簡單的原則,找到最佳的身體線條,表現出自己的最佳儀態。長久下來,思索瞭解到身體感受的努力,如向上伸展挺 直、收小腹、放鬆肩膀,就會變得像反射動作一樣地自然了。至此,你已經把五大關鍵部位定位法融於日常生活中了。

五大關鍵部位定位法

請仔細研讀內容,甚至要花點時間多讀幾遍,然後再開始做運動。這部分介紹了我獨門研究的菁華,等各位完全領略了這五大關鍵部位定位法後,各位將成為自己的指導老師。

1.    雙腳(站穩地面)
2.    骨盆
3.    胸膛
4.    肩膀
5.    筆直脊樑

1. 雙腳

穩定支撐,主體平衡。

雙腳穩穩抓地非常重要,因為腳是鞏固整個主體的支柱。足底抓地不穩,身體一定無法平衡,所以雙腳彎曲時,很可能因此扭傷膝蓋。

足背常容易朝外翻,壓迫足外側,如此一來,當腳一彎曲,膝蓋便會受到推擠向內(我稱之為「鏟雪姿勢」)。

正確的雙腳抓地姿勢需要十根腳趾用力伸直,向上撐起整個足背。彎腳屈膝若是正確,膝蓋必然會落在第二根腳趾頭上方的位置。

我們身體的重量經常容易落在腳後跟上,導致身體重心變得不穩。身體之所以能夠維持平衡不倒,全拜某些肌肉收縮用力之賜,但這終究算不上是良好的平衡姿勢。所以你們應該在穩住雙足抓地的同時,確認身體的重心落在正確的支撐位置上,也就是說不後仰,也不前傾。

 

練習
•    立姿,雙臂垂放身體兩側。
•    快速彈跳八下,腳跟需微微離開地面。

做這個姿勢時,若想要感覺輕盈的話,必須掌握好身體的重心,重心穩穩地落在雙腿之上,不能太往前,也不能太往後。再說了,假設身體的重心往後傾,腳跟將不易抬起,若重心擺在前面,你則會容易跌跤。

2. 骨盆

骨 盆穩穩地前後擺動,以便正確定出背、肚子和它的位置。重點在於骨盆的擺動。骨盆是人之所以能靈活移動的關鍵點,它的位置常常過於向前,導致腰椎形成弓似的 彎曲,要不就是太後面,造成下背拱起來變成駝背。當骨盆位置太前或太后時,我們無法感受到脊椎垂直伸展。骨盆太往前最常引發腰椎疼痛和小腹鬆弛!想要找出 正確的骨盆位置,骨盆要往後推直到背能夠往上延展為止。我們都知道背若沒打直,腹部絕對無法收緊。只要腰椎打直,就能感受到腹部收緊的力道。背打直時,你 可以感受到深層的肌肉拉緊,即腹橫肌,也就是最靠近腹腔內臟的肌肉,彷彿肚子緊貼住腰椎。這個動作不需要用力,靠的是精神力量,一定要隨時隨地牢記:背打 直,時時注意。所以我們的方式和坊間常聽到的說法並不相同,因為我們沒辦法一整天都用力縮小腹,努力這麼做的人一旦放鬆了,腹部會變得比以前更加鬆弛。

腹部訓練不僅要縮小腹、縮會陰,甚至要繃緊雙臀。縮小腹時動用的是表層的肌肉,即大直肌。不過,在日常生活中,五大關鍵部位定位法是不會動到大直肌的,除非你們希望短時間內去動一動它。

將 你們的骨盆往前擺動幾次,脊椎挺直,微微往後仰,確定後背完全伸展,此時仔細感受一下你們的肚子部位有哪些感覺。注意,一定要先確認第一個關鍵部位確實正 確定位後,再摸索找出第二個關鍵部位的正確位置。你也可以用力吹氣,就像吹熄蛋糕上的蠟燭一樣,以便找出橫隔肌的位置。

這就是我這個方法的神奇之處,心裡想的明明是背部,但答案卻得往腹部裡頭尋找。

 

練習1
•    仰躺,膝蓋彎曲,腳貼地。背和地板之間自然留有一道微小空隙。
•    放鬆腹部:你可以輕輕鬆鬆地把手穿過地板和背部的空隙,這就是我所謂的腰椎弓型彎曲。背部肌肉緊繃,骨盆往前。
•    腰椎拉直貼緊地板,骨盆往後拉,你將感覺到腹部貼近脊椎。找到了!這就是正確的姿勢。不要太過用力,過於急躁地想把腰椎壓向地板。我要再次提醒,貼在地板上的脊椎一定要有被拉長伸展的感覺。

練習2
•    坐姿,雙手扠腰。手放在骨盆骨頭突出處(骨盆骼嵴)。食指在前,拇指在後,好讓自己能感受到骨盆的擺動。
•    骨盆往後,骨盆附近的下背肌肉放鬆。食指朝上,拇指下垂,腰椎拱圓,腹腔收縮。
•    現在把骨盆往前推,收回腰椎,放鬆腹部。食指往下,拇指朝上。
•    身體打直,找出腰椎與腹部能協調同步用力的中間平衡姿勢──你將發現此時食指和拇指正好形成一個平行線,腰椎是挺直的,小腹緊縮,這就是正確的骨盆定位了。

練習3
•    兩腳平行站立,膝蓋微彎。身體側面對著鏡子。
•    骨盆由後往前擺動。
•    當感到腰椎垂直伸展,且肚子是縮緊的時候,這就是骨盆的正確位置。
•    當你能穩穩地掌控屈膝時骨盆的正確中間位置時,就能伸直雙腿,開始做運動了。畢竟日常生活中,我們的腳總是伸直的呀!

上運動課時,我們很可能從一種極端的姿勢變換到另一種極端姿勢,所謂正確姿勢卻是兩個極端姿勢的中間位置──脊椎往上伸直延伸,臀部「圓圓」翹起,腹部收縮。

3. 胸膛

自然從容地呼吸,背打直。

我 們常常覺得自己已經抬頭挺胸,站得直挺挺的了,但實際上,肩膀常被刻意地往後壓,胸膛過度挺起,以至於脊椎前凸呈現弓形。其實只要胸膛保持平穩呼吸,不要 過度吸氣挺胸才對。我們在吸氣時並不一定要將身體往前挺,過分撐開胸腔。所以做吸氣動作時,我常提醒學員:「注意,肋骨保持平坦!」

為了保持背部的正確姿勢,一定要學會在吸氣時,讓肋骨朝左右兩側張開,而非前後;在吐氣時,兩側肋骨自然縮回。呼吸時背脊依舊保持垂直,並且隨時留意收緊腹部。

 

練習
•    面對鏡子站立,雙手貼著肋骨,五指閉合。
•    吸氣─手指張開─,然後吐氣─五指再次閉合。只要動作一氣呵成、正確無誤,背部將始終保持固定不動,不往前凹,也不往後隆起。

4.  肩膀

讓肩膀自然下垂,放鬆頸椎和斜方肌。

軍人的立正姿勢,肩膀常常太往後壓,這樣的上身姿勢是不正確的,連帶著影響背的姿勢也不對,可參見上一段敘述。當然肩膀也可能抬得過高,或轉到太前面。

練習
•    面向鏡子站立,雙手自然垂放兩側。
•    肩膀往前推─背自然拱起─,然後將肩膀往後拉─背自然凹屈呈弓形,胸部前挺。
•    回到起始姿勢,往耳朵方向聳高肩膀,此時你會感覺到斜方肌收縮引發的不舒服感覺。以上三個姿勢都是不正確的。
•    回到起始姿勢。努力讓指尖沿著大腿伸到最長,然後放鬆──這才是正確的姿勢。此時,肩胛骨平行朝下,自然靠近脊椎。
•    一旦你感受到肩胛骨就定位後,改成側面面對鏡子,移動時記得保持剛剛的正確姿勢,並再次確認背部呈直線挺直。肩膀一定要正確地定位在髖骨上方,而不是屁股上方。

正確姿勢
(圖)
肩膀下垂放鬆
肩膀位在髖骨正上方
雙手沿著大腿往下拉長

肩膀就正確位置後,斜方肌才能夠獲得放鬆,斜方肌若經常處於緊繃狀態,容易導致頸椎肌肉痠痛。這就是俗語:「受夠了」的由來!(譯註:原文en avoir plein le dos : 直譯為「背上滿滿的重擔」。)

5.  筆直脊樑

只要一個姿勢就能讓你活力煥發,姿態優雅。

事 實上,做起來簡單至極──已經知道了雙腳、骨盆、胸膛和肩膀的正確位置後,只要把頭抬高,像字母「i」上的那個點,然後把身體不同的關鍵部位連接到筆直的 脊椎上就行了。頭的擺放位置要特別留意,找到正確位置並不像說的那麼簡單!看著鏡子裡的自己,此時想像面前圍繞著一群虛擬觀眾:眼睛正對著觀眾,頭在肩膀 的正中央,下巴放鬆,不要抬得太高,也不要壓得過低。最後一一檢視所有關鍵部位的位置,確保身體全面定位正確:

 

•    雙腳緊緊貼合地板,足底獲得穩固支撐,身體重心的落點不會太前,也不會太后;
•    雙腿伸直,股四頭肌(大腿前面肌肉)固定髖骨位置,用力但不繃緊;
•    骨盆前後擺動,好讓脊椎能挺直伸展;
•    脊椎朝上延展拉直;
•    肩膀下垂放鬆,肩胛骨下降,朝脊椎靠近;
•    脖子往上延伸拉長;
•    頭擺正,看著前方,下巴不抬高也不下壓,保持水平;
•    雙手平放大腿兩側。

等 我們能掌控並保持這樣的身體垂直姿勢,背打直收小腹時,至於要不要縮緊臀部,其實都可以。腳底穩穩壓住地板,身體往上伸展延伸。想像有一支箭從腳底穿過脊 椎,然後從頭顱正中央射出,這便是所謂的「自我伸展增高」,亦即好像耳朵被拉提,身體整個被撐直的感覺!我們就好比聖誕樹上的裝飾品,從頭顱正上方被吊掛 起來!無論你的身體如何移動,務必時時要有這種自我伸展增高的感覺。

十大建議

1.    選擇舒適的衣著,溫度宜人的通風場地──在溫暖的狀態下,鍛鍊肌肉更容易收到成效──另外準備一面鏡子,幫助你矯正姿勢。
2.    空腹或飽脹時不要運動。只要你覺得有需要,或你是屬於容易流汗的體質的話,運動過程中隨時可以補充白開水,但一次請小量補充。
3.     本課程的箴言「幅度可小,但務求正確」。 依個人能力、節奏去做,寧可做幾次就好,不貪多,但動作務求正確無誤,千萬不要做得不對又拚命做。首重質而非量。我提倡的運動動作,絕對不要求發揮最大潛 能、表現最大力度。我不推薦重量訓練,因為這類訓練的動作本已經屬於高強度的動作。事實上,我們都位在一支刻有刻度的箭上,準備射出,飛上浩瀚無限可能, 每個人只要根據自己的進度和節奏,穩穩地往上攀爬就好。你若覺得哪個動作難度太高,這表示你的某些相關肌群還不夠強韌有力,此時應先縮短該動作的時間,等 你覺得感覺準備好了,再增加該系列動作的次數。
4.     節奏放緩,如此更容易掌握各部位的正確定位(自我檢測非常重要,因此一定要確實落實13到17頁中專章所建議的定位法)。等你覺得可以做八下動作或更多 時,你再慢慢地數到8,甚至更多。沒有人在計時,所以慢慢來!為了讓你更方便找出自己的節奏,在計數喊數字前,可以在心裡默唸一個「和」字。亦即,1和2 和3和4……依此類推。

 

5.    聆聽你的身體,不要強迫身體執行它還無法負荷的動作。用力是需要的,儘管整個課程做下來可能會相當累人,卻不該出現疼痛和筋疲力竭的感覺。我再強調一次,不要勉強自己去做,在經過反覆練習訓練之後,自然就能做到。
6.     平穩自然地呼吸,做動作時儘量放鬆。等我們瞭解了運動的目的以及做動作的方法之後,一定要讓身體沒有動到的其他部位儘量放鬆。做動作時之所以會產生疼 痛,通常是因為身體啟動了自然防衛機制所致。我們的身體怕受到傷害,所以收縮緊繃肌肉來保護它,因此,做動作時反而會產生卡卡的感覺。接受痠痛感──但是 一定是要在身體可以負荷的程度下──反而可以減輕疼痛,讓自己更上一層樓。若身體感覺到疼痛,先吐氣,這樣可以免於身體過度緊縮。吐氣時,肌肉用力,做動 作時耐力才能更持久。身體放得愈輕鬆,動作愈有力。瑜伽不也這麼說?身體要放鬆才會柔軟。
7.    每一系列動作結束後先暫停休息一下。做「果凍」的動作(著名的英式甜點,會在盤子裡抖來抖去!),換句話說,就是看動作的用力部位在哪兒,晃晃腳或甩甩手,好讓肌肉放鬆。
8.    要慢慢地反覆練習定位的步驟(參見五大關鍵部位定位法),直到你能夠完全掌握身體的正確定位為止。之後,只要輕輕鬆鬆地開始做運動就行了。
9.    仔細地閱讀即將要做的動作的指示,就當成是暫停休息的一個機會,在開始做動作之前,把步驟好好地背起來,否則你的注意力會完全集中在要做的各個分解動作上,而不是如何做好該項運動。
10.    每節課程結束後,預留放鬆的時間,運動組合課程結束後,接著做大伸展,和嬰兒式兩套動作,這可以讓心靈重獲平靜。做嬰兒式時(參見42頁),心裡要想著吸氣時放鬆腹部,吐氣時收緊。

伸展和放鬆

大伸展

•    跪姿,臀部坐在腳跟上。
•    上半身往前下壓,雙手往前伸直貼住地板。手臂伸直。手肘離地,肩膀獲得伸展,此時肩膀記得維持下垂放鬆。額頭貼地。
•    一腳往後伸直,勾腳尖。腳趾緊抓地板,整隻腳往後拉長。接著換另一隻腳做。

如果你無法保持身體平衡,把身體的重心移到伸直那隻腿的對應肩膀上。

 

嬰兒式

•    跪姿,臀部坐在腳跟上,頭往下貼住地板,背拱圓。
•    雙手反手平放在大腿兩側,手掌自然張開。放鬆全身肌肉。腦裡默默掃過全身各個部位,一一放鬆,將全身的重量放在地板上,完完全全地放鬆!
•    吸氣時,腹部慢慢鼓脹,吐氣時慢慢地收起腹部,好像把肚子往脊椎擠。緩慢平穩地深深吐氣、深深吸氣。

做這個放鬆的動作時,全程要呼吸保持平穩。身體看起來好像非常沉重,似乎要陷入地板底下一樣。想像你人在海邊,暖洋洋的陽光灑落,你覺得通體舒暢,耳邊傳來微風輕掃、鳥鳴啁啾的聲音,說不出的輕鬆愜意!

•    等你覺得身體全然放鬆時,將背往後推,腰椎再度回到腳跟上方,頭朝內往肚臍靠近,感覺脊椎一節一節地推直,上半身完全直立。
•    等脊椎完全拉直後,頭才抬高,宛如字母「i」上的那一點,又或者蛋糕上的那顆櫻桃!肩膀下垂放鬆。
•    抬高上半身成跪姿,一隻腳往前,以這隻腳為支撐點,撐起身體,變為站姿,然後調整身體到最佳的垂直姿勢,彷彿有一支虛擬的箭射向天花板般將你拉直,雙眼直視正前方。

好了,大功告成。太棒了!

熟記了五大關鍵部位定位法,再加上這十大建議,就可以馬上開始了!

加油,跟著本書,一點點地做,必能讓你的身體強健、柔軟,姿態優美!

 

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