鐵質是健康的雙刃刀
史上最有感，扭轉疾病的新4大好食物：3週扭轉壞體質，讓你吃不胖、不早老、遠離文明病
另外一種降低體內自由基產生的方法就是注意鐵質的攝取。
是的，世人眼中風靡數十年的鐵質盛名要開始瓦解了！當大家都知道我們需要鐵質將氧氣帶進身體的同時，已經有少部分的人注意到：一旦鐵質過量了，就會變成促 進氧氣損害人體的催化劑──就像鐵跟氧氣經過氧化就變成我們所熟知的鐵鏽一般，人體內也會發生類似的化學作用。鐵質會促進自由基的產生並使之對人體產生不 好的影響，其他金屬包括銅跟鋁，它們跟自由基的共謀關係所造成的損害也同樣受到人們的關切和注意。
藍德爾．勞費爾博士（Randall Lauffer）是哈佛大學的生化學家，他在自己的著作《均衡的鐵質》中指出，鐵質就像是軍火庫裡頭的爆裂物一樣。「鐵質是『自由基造成疾病』此一說法的 關鍵條件，」勞費爾博士說，「之前我們就已經察覺這件事，經過多年的教訓，我們進一步發現鐵質就是整個化學反應的關鍵核心。」
鐵質催化自由基的形成，進而破壞自由基周圍的人體組織。那麼，我們體內有過多的鐵質嗎？很不幸地，沒錯。男性成年之後便一直有鐵質沉積的現象，而女性則是月經結束後才開始有鐵質沉積的症狀。
「一般來說，鐵質會隨著年紀增長而沉積在你的體內，」根據勞費爾博士的說法，「對鐵質而言，你的身體根本沒有出口！在正常機制之下，人體是無法排除鐵質 的，這導致一般男性的體內會多出一千到兩千毫克的鐵質。這些多餘的鐵質並不會被人體利用，只會伺機找麻煩而已。」說「找麻煩」算是客氣的了，你會見識到， 鐵質促成的自由基現在已被認為是引發心臟疾病和癌症的導火線，而且也是加速老化的元兇。
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男性比女性更要注意
一九九二年時，有份針對將近兩千位男性的研究發表，芬蘭的研究人員證實，存在於人體內的鐵質是造成心臟病發的主要原因，體內的鐵質愈多，罹患心臟病的風險就愈高。
鐵質會使得動脈硬化更容易發生，也更容易致命，這個原因很顯然是因為：當血液循環在心臟病發後，或氣囊血管成形術後恢復正常時，血液的匯流會催生更多自由基──這個過程則是因鐵質的大量增加而起。
鐵質或許有助於解釋為何男女罹患心臟疾病的風險非常不一致。停經前，女性罹患心臟疾病的風險非常低，但停經後風險就增高到與男性並駕齊驅。科學家認為這個 差異一定是因為荷爾蒙，但他們還找不到令人信服的解釋。此外，男性心臟罹病的風險較高，也許是因為從年輕時體內就開始累積鐵質了；女性每個月則會因為經期 而自然地排出鐵質，所以停經後鐵質會快速累積，心臟病發生的機率也就隨之升高。(以此推論定期捐血應該有好處)
「體內的鐵質含量，與男性和女性的心臟病死亡率剛剛好一樣，」羅佛爾博士說，「男性在年輕如二十歲時體內鐵質非常高，女性二十歲時則由於經期自然地排除鐵質，因此能維持住鐵質的水平。一旦停經，女性體內的鐵質立刻飆高到跟男性一樣，而心臟疾病的發生機率也隨之升高。」
鐵質是造成癌症的自由基催化劑，營養學家不再鼓吹食物裡的鐵質愈多愈好，鐵質會助長DNA的破壞，進而導致癌症。「人們知道鐵質是這個過程中的關鍵催化劑 ──就你所知的最佳催化劑之一，」哈佛生化學家藍道．羅佛爾博士說，「你的身體試圖安全地將鐵質與細胞隔離開來，讓鐵質遠離DNA。」人體當然需要鐵質， 然而一旦超出人體所需的少量需求時，鐵質就會變成危險物質，讓DNA更可能受到傷害。
除此以外，癌症是一種不受控制的細胞分裂症。細胞不停分裂，形成腫瘤並將細胞運送至身體其他的部分，而鐵質就在這個過程扮演了一個角色─細胞分裂需要鐵質。
「如果細胞旁邊沒有鐵質的存在，細胞就沒辦法分裂，」羅佛爾博士說，「如果能限制進入癌細胞的鐵質數量，確實可以減緩癌症發展的速度。」已有實驗證明，血 液中的鐵質數量愈高就代表癌症的風險愈高，羅佛爾博士表示：「國外的一些研究和美國一項針對超過一萬名對象的大型研究計畫皆指出，較高的鐵質水平很顯然與 某些癌症風險的增加有關──尤其是男性。舉例來說，體內鐵質過量的人，肝癌風險比鐵質水平正常的人高出兩百倍。」
以新四大類食物為主的飲食法將能把鐵質攝取量限制在安全的範圍內，而肉類則會促使人體吸收更多的鐵質。
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你真的缺鐵嗎？
那麼，我們是從哪裡攝取到這些惹麻煩的鐵質呢？首先，從我們吃的肉類而來。肉裡頭的鐵質形式比蔬菜中的鐵質更容易被人體所吸收，這在過去被認為是優點，現 今，鐵質過多的人比缺乏鐵質的人更常見，西方國家習以為常、以肉食為主的飲食方式產生了大量的催化劑，導致自由基形成。蔬菜、豆類和穀類也含有鐵質，但這 些來源的鐵質較難被人體吸收。
「現代人試著藉由改變飲食方式降低脂肪和膽固醇的做法，對減少體內的鐵質含量也有幫助，」勞費爾博士說，「所以，請逼自己改以蔬菜為主食，少一點肉，多點蔬菜水果和全穀類，這樣做就跟正確攝取鐵質的方法完全一致了。」
有些人實際上並不缺鐵質，卻因為吃了補鐵劑、添加鐵質的維生素或強化麥片而讓情況惡化。當然，跟其他人相比，兒童跟孕婦和正在哺乳的婦女需要較多的鐵質，有些正值生育年齡的女性也可能會缺鐵，但很多人都因為大眾將疲勞與鐵質連結在一起，而誤以為自己缺乏鐵質。
「疲勞當然是一個很常見的問題，」勞費爾博士說，「造成疲勞的原因很多，但『你需要多點鐵質、多吃點紅肉或肝臟來為含鐵不足的血液好好補一下』之類的無稽 之談可是大錯特錯！貧血並不是最可能造成疲勞的原因，也有可能是病毒感染，又或者是憂鬱或有其他心煩的事，甚至是其他營養素不足或疾病才會造成疲勞的感 覺。」
想瞭解體內鐵質的情形，勞費爾博士建議你可以要求醫生幫你做下列特定的檢查，以及通常都會做的血紅素和血球容積比檢查。雖然這裡提供的標準可供你參考，但檢查結果還是要由你的醫生來判讀：
血清含鐵蛋白（每公升血清的正常值介於十二至二百微克）
血清鐵
總鐵結合能（TIBC）
醫生會將血清鐵濃度除以總鐵結合能，女性應介於百分之十六到百分之五十，男性則是百分之十六到百分之六十二，低於標準值就代表缺鐵，超過則是體內鐵質過多。有時還會進一步做一種叫做紅血球原紫質的檢查，檢驗鐵質是否不足，濃度高於70mcg/dl就算是異常。
如果三項檢查中（血清含鐵蛋白、血清鐵與總鐵結合能）有兩項都正常的話，就不太可能有因缺鐵而引起的貧血問題。另外，做血清鐵和總鐵結合能檢查時最好是在 早上空腹時做。很不幸地，人體無法將過多的鐵質排出體外，即使身體裡塞滿了鐵，你的身體還是會小心翼翼地保護著它們，唯一能將血液中鐵質排掉的老方法就是 捐血──這種大愛的行為對捐贈者來說也是有益健康的！
這樣吃，鐵質剛好不生病！
我們老早就知道，穀類、蔬菜、水果和豆類都是對心臟健康有益的強效食物，它們完全沒有膽固醇，而且飽和脂肪含量非常低，其所含的鐵質不太可能導致人體內的鐵質過量，因為這些鐵質會被人體適量吸收。此外，植物還含有大量的天然抗氧化劑，能阻擋自由基對心臟造成的傷害。
以這些食物為主的膳食真的否能提供適量的鐵質？答案是可以，雖然說相關的因素非常複雜。存在於肉類之中的鐵質形式比在植物中的容易吸收，但這會變成一種負 擔，因為肉類很顯然會造成鐵質過多。新四大類飲食讓身體可以更有效地調節鐵質的吸收，提供充足的鐵質，而不是肉類中過量的鐵質。根據研究報告，攝取很少動 物性產品的人，鐵質的攝取量其實跟肉食者一樣或更多，雖然只有少量被人體所吸收，但鐵質吸收的情形可以靠維生素C改善。
那麼懷孕婦女呢？她們的身體的確需要多一點鐵質，通常是在懷孕期的後半段，很多婦女都有足夠的鐵質而不需要補充，而且最近的研究報告顯示，鐵質補充劑會略 微導致懷孕期延長，而且併發症的出現機率會小幅增加。缺乏鐵質的婦女每天需要補充三十毫克的鐵質，體型壯碩、貧血或懷有雙胞胎的婦女則要補充到六十毫克； 此外，過去有飲食習慣不佳或鐵質不足病史的孕婦也要補充鐵質。最妥善的做法就是在懷孕初期和中期時去做一種叫做鐵蛋白檢查的血液檢驗，讓醫生只在妳需要鐵 質時才幫妳補充鐵質。就算沒有做這個血液檢驗，大致來說，多數的醫學權威都認為孕婦補充適量的鐵質是一件好事。
如果你缺鐵，牛奶少喝點
乳製品容易導致人體出現鐵質缺乏的問題。首先，牛奶中的鐵質含量很低，一杯兩百三十五毫升的牛奶中大約只有○．一毫克的鐵質，對小朋友來說，喝牛奶變得更有風險，一個不到一歲的嬰兒，鐵質的每日建議攝取量為十五毫克─每天得喝超過三十公升的牛奶才行。
牛奶不只是鐵質含量低，它還會取代了鐵質含量豐富的食物而造成鐵質缺乏；此外，牛奶還可能會造成腸道出血，時間一久便會降低體內的鐵質。研究人員還不確定 牛奶是如何造成出血的，但他們懷疑兇手可能是牛白蛋白，這是一種牛奶中的蛋白質，它可能會引起免疫反應而導致出血。加熱殺菌並不能解決問題，愛荷華大學的 研究人員最近在醫學期刊《小兒科》上寫道：「對多數的嬰兒來說，餵食牛奶會導致血紅素明顯下降，有些嬰兒對牛奶特別敏感，可能會造成人體大量失血。」美國 小兒科醫學會建議一歲以下的嬰兒不要飲用未經調整的牛奶，因為牛奶中的鐵質以及其他營養素都不足。
此外，乳製品會干擾人體吸收鐵質，一餐之中如果有牛奶或起司，會讓鐵質吸收量減少一半，鈣片對鐵質也有同樣的影響。許多女性──尤其是懷孕的婦女，常會服 用鈣片和鐵質補充劑，沒注意到鈣片會影響鐵質的吸收，鈣片會讓食物中的鐵質攝取減少一半（如果是在餐與餐之間服用，鐵質的吸收會比較好）。
這不代表鐵質吸收不良永遠都是件壞事，因為鐵質除了對身體有益之外還具有毒性，但對兒童來說，缺乏鐵質很危險，而且乳製品通常是造成缺乏鐵質的兇手。
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