飲食中的碳水化合物，是影響胰島素的關鍵【吃培根，別慢跑】：最簡單的打造生酮體態飲食法，配合七分鐘不到的簡單運動，腰瘦超級快。－柳橙與橘子的部落格

格蘭特．彼得森-吃培根，別慢跑：最簡單的打造生酮體態飲食法，

飲食中的碳水化合物，是影響胰島素的關鍵
中國醫藥大學營養學系副教授／楊惠婷

　　減重飲食百百種，生酮飲食一直是其中一種效果顯著的方法。由於生酮飲食的成效卓著，有許多人發展出不同種類的生酮飲食，希望能藉此提升體重控制的成效，而本人對於生酮飲食的發展也倍感興趣。其中，有最多科學研究驗證的生酮飲食，當屬高油極低醣（75％油、20％蛋白質、5％醣），以及高蛋白極低醣（60％油、35％蛋白質、5％醣）類型的兩大生酮飲食。

　　兩大生酮飲食，乃利用極低碳水化合物，誘發身體形成生酮效應，分解體內脂肪。然而，大家幾乎都有一定的共識，極端比例的生酮飲食容易造成體內代謝失衡，產生維生素、礦物質缺乏的情形，因而不建議長期使用。大聯盟 dddd

　　其實，這些飲食的背後，都代表了一個現象：飲食中的碳水化合物，是影響胰島素的關鍵，飽和脂肪的不良效應被過度誇大了。

　　美國的新版飲食指南，也取消對於飲食中膽固醇的限制。這項改變主要是根據許多研究發現，飲食中所吃下的膽固醇，對於血液中膽固醇的濃度影響不大，造成高三酸甘油酯的主因也非脂肪，而是跟飲食中的精緻糖有直接的關係。這些問題，也因為臺灣連續幾年蟬聯亞洲最胖國家，而逐漸成為討論重點。

　　關於脂肪，近年來的研究發現，不同組成的脂質在體內扮演著不同的角色，脂肪攝取的種類與比例對於生理代謝作用的影響，仍十分值得探討。除了拒絕把脂肪污名化以外，我們也不可以把碳水化合物過於妖魔化。由於生酮飲食非常態性飲食，在使用達到目的後，必須慢慢恢復至常態。這時候，碳水化合物種類的選擇變得非常關鍵，聰明的選用原態澱粉（米、地瓜、南瓜等），對於胰島素的穩定極為重要，另外，適時加入一些補充品或是調劑也是必要的。

　　本書作者便完整介紹了如何利用高油、高蛋白，以及降低精製糖攝取的方式，達到體重控制，同時也提供運動方案，增加基礎代謝，便可以輕鬆、不挨餓的方式來控制體重，達到勻稱身型。文末也提供一些簡易的低糖點心解饞，拯救我們這些行為難以控制的胖子。本書涵蓋範圍極廣，由內而外，由理論到實務，作者十分貼心的為我們鉅細靡遺的解說他所倡導的健康養生概念。重視健康觀念的你，千萬別錯過！

由於生酮飲食是研究中的新領域意見紛雜，看看其他人怎麼說

大腦為何會利用「酮體」？生酮飲食是失智症的曙光嗎？-PanSci 泛科學

只佔身體重量2%卻吃掉20%的大腦君，最喜歡的燃料是葡萄糖❤

但當危機發生、飢餓襲來，葡萄糖和作為戰備儲糧的肝醣相繼用罄時，大腦君便會開始利用從脂肪轉換而來的 #酮體，以支援他的能源需求。

想不到身體這樣的備用系統不止引發了一場飲食革命，還可能讓失智症治療出現了一線曙光？

#大腦餓到吃酮酮(X失智症的根本原因有可能因為體內能量供應異常？過去 30 年，異常的 beta 類澱粉和 Tau 蛋白質堆積被認為是失智病的元兇，然而有研究指出在早期失智症患者身上，有葡蔔糖的使用率變差的現象。脂肪酸在為大腦所用之前，得先在肝藏轉成酮體，方能穿過血腦障壁，那是不是酮體能改善失智症的病患？

Dr. 史考特的一分鐘健瘦身教室【新知】為什麼我不再認同胰島素假說

熟悉一分鐘健身教室的朋友應該都知道，史考特過去在「糖與胰島素」、「為何計算卡路里沒有用」等多篇文章中提到「胰島素假說」，該學說的中心思想為：過高的胰島素會促進脂肪堆積，造成肥胖。

不過，胰島素假說畢竟是一個「假說」，隨著新的臨床研究被發表出來，胰島素假說的地位岌岌可危，我已經不再認同胰島素使人發胖的說法。

　　所謂的酮態，就是指體內開始製造酮體（身體能量來源之一）。
　　酮體能幫助我們燃燒體脂，不讓脂肪堆積在體內，不但消退食欲，體重也會變輕。
　　想要身體進入酮態，腰瘦超級快，怎麼做？不用學烹飪、不必準備80道生酮飲食食譜，
　　只要吃培根，別慢跑。

　　本書作者格蘭特．彼得森，是加州知名單車工作室創辦人，
　　他累積了三十多年來「失敗」的減重經驗，乾脆自己深入研究：
　　身體、食物與運動之間，到底是如何互相影響與運作？
　　這才發現：想要讓脂肪確實燃燒，你需要的是一個生酮體態。

　　科學已經證明，想要有生酮體態：
　　‧吃脂肪不會堆積脂肪，吃米麵碳水化合物才會肚子一圈脂肪。
　　‧「食物多樣化」有益健康，是騙人的（愛斯基摩人只有兩種食物，比我們健康）。
　　‧糙米、全穀物有益健康，更是專家誤導。
　　‧植物油才是導致心血管阻塞的兇手！動物脂肪、蛋黃、海鮮都遭到抹黑。
　　‧吃水果減肥？通常反而更胖；玉米根本不是「金色蔬菜」，它就是穀物、碳水化合物，超級能增肥……。

　　那，到底我該怎麼運動？怎麼攝取食物？
　　才能夠效果顯著的減重，秀出誘人的生酮體態？

　　◎先糾正99％的人錯了一輩子的營養觀念：
　　‧使你變胖的頭號兇手，不是熱量，是血糖升高而分泌的胰島素。
　　只要提高胰島素敏感度，就能確實燃燒脂肪。
　　‧要抑止胰島素，就要大量減少碳水化合物，每天的攝取量是：一片吐司。
　　‧「食物多樣化」的重要性被大家高估了，尤其你以為的健康食物，會害你一直想吃。
　　‧早餐該是一天最豐盛的一餐嗎？錯！其實你可以省了。

　　◎真正的好食物被抹黑了，揭穿全穀物和植物油的騙術：
　　‧吃碳水化合物才會堆積脂肪，你該改吃海鮮、牛、羊。
　　‧以為植物油安全？其實會害你血管堵塞，真正好油要冷調理，不能冒煙。
　　‧全穀物和水果是最高明的騙子，讓你挨餓卻又瘦不了。
　　‧最萬能的食物，是椰子，為什麼？
　　‧哪些食物你可以安心吃得津津有味？（提示：以前你總認為這些食物得盡量少吃。）

　　◎運動的正確觀念：計算騎單車、慢跑消耗的卡路里？其實減重效果最差：
　　‧最有效的運動，是兩種極端，不是輕鬆的增加血液循環、就是費力勞累的訓練肌肉。（健走與重訓）
　　‧那些需要特別穿著的健身活動，都是不必要的。
　　‧為什麼你跑五小時也瘦不下來，但只要七分鐘運動就見效？用科學告訴你理由。
　　‧工作時坐下，或是在家時坐著，千萬別兩個場合都坐著。

配合七分鐘不到的簡單運動，腰瘦超級快。

　　打造生酮體態，有一種在家就能做的簡單運動，那就是壺鈴。
　　本書特邀Formosa Fitness與台灣壺鈴總會合格專業教練示範講解
　　雙手盪壺、壺鈴深蹲。壺鈴抓舉、土耳其起立訓練、挺壺、深蹲、
　　上推風車式動作等，男女生都可以練習，
　　每天不用七分鐘，在家就能練出生酮體態。

　　超值！隨書附贈15分鐘壺鈴系列動作示範DVD！

名人推薦

　　Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人／David J. Chesser
　　中國醫藥大學營養學系副教授／楊惠婷

作者簡介

格蘭特．彼得森（Grant Peterson）

　　著有《騎單車就對了》（Just Ride）一書，他是瑞文戴爾自行車工作室（Rivendell Bicycle Works）的創辦人兼經營者。他所寫的短文和評論刊登在許多雜誌上，像是《戶外雜誌》（Outside）、《男士期刊》（Men’s Journal）、《自行車雜誌》（Bicycling），以及他自己出版的刊物《瑞文戴爾讀者》（Rivendell Reader）。

譯者簡介

蔣雪芬

　　政大新聞系畢業；英國伯明罕大學觀光政策與管理碩士。譯有《讓錢不斷流進來的說故事技術》、《沿著寂寞，我找到自由》（以上皆為大是文化出版）。

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原始人飲食聖經：一份可以讓你終生奉行的低醣飲食計畫

目錄____________________

前言完美飲食加大量運動，無法減重！
推薦序一飲食中的碳水化合物，是影響胰島素的關鍵╱楊惠婷
推薦序二教你搖身一變，成為強壯又迅速的掠食者╱David J. Chesser

第一章為何餓不瘦？怎麼吃不胖？
──食物的正確概念
01 使你變胖的頭號殺手：胰島素
02 高麗菜、菠菜、茄茉菜，盡情吃！
03 碳水化合物每天攝取量：一片吐司
04 斷食減肥，不用太完全
05 提高胰島素敏感度，可降低脂肪囤積度
06 「食物多樣化」的重要性被高估了
07 健康食物害你整天想吃，結果更胖
08 不吃碳水化合物的危險是……
09 一天吃超過半斤瘦肉，一定發胖
10 想越吃越瘦？吃油脂是唯一途徑
11 三明治怎麼吃？答案是不能吃
12 午餐不吃麵包，晚餐只吃肉配紅酒
13 超低碳水化合物的四種減肥法
14 食物金字塔，正吃、倒著吃都錯
15 一天中最重要的一餐……省了吧
16 十種吃了會瘦的「肥」美晚餐

第二章遭到抹黑的蛋黃、海鮮、好脂肪
──揭穿全穀物與植物油的騙術
17 碳水化合物堆積壞脂肪，吃海鮮牛羊！
18 所有豆油和耔油都害你血管堵塞
19 食用油要冷調理，至少別冒煙
20 起床沒胃口是好事，來杯含脂熱飲
21 全穀物的騙術，全民受騙
22 玉米不是蔬菜，是會肥的穀物
23 最頂尖的騙人食物──水果
24 顏色越深的蔬菜對身體越好
25 蛋黃遭到抹黑
26 吃堅果，但別買去殼的
27 橄欖油是好油，但不是烹飪油
28 真正萬能的是椰子
29 一顆馬鈴薯和一大瓶可樂一樣糟
30 愛吃鹹，如何靠飲食排「堵」？
31 少碰大豆，除非你有更年期
32 優格要吃全脂，最好別含糖
33 酒友的福音
34 不用戒巧克力，不過……
35 血糖不上升的甜──天然代糖
36 避免八種食物
37 可以吃得津津有味的十一種食物
38 讓你食物開銷降低的減重飲食
39 罐頭魚，萬歲

第三章運動的正確觀念
──單車、健行、游泳、慢跑──減肥效率極差
40 最好看的運動體型，都不慢跑
41 什麼運動最有效？
42 需要特別穿著的健身，都是錯的
43 跑步五小時也瘦不下來的科學原因

44 先成為「脂肪代謝」的人，運動就會瘦
45 跑步沒用，那為什麼長跑選手都那麼瘦？
46 更慢、更重、享受肌肉燃燒時的痛
47 健身只需每天五到七分鐘
48 自由的重量器材就夠，不必健身房
49 運動時間短才有趣
50 運動，速度慢才燃脂
51 怎麼運動最有用？極端累、極端輕鬆
52 上班坐著或在家坐著，千萬別都坐著
53 熱身要動態伸展，靜態伸展易受傷
54 氣喘吁吁之後，不必慢慢停下來

第四章運動的要領
──每天三到七分鐘，每個動作不超過十下
55 俄羅斯式伏地挺身
56 揚達式仰臥起坐
57 運用長凳、椅子和球做伏地挺身
58 像猴子一樣吊單槓
59 撐體訓練
60 像蟲一樣爬行，不過，效率要低一點
61 正確的蹲腿動作
62 像袋鼠一樣跳躍
63 神奇的壺鈴
64 雙手盪壺
65 壺鈴深蹲
66 壺鈴抓舉

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第五章成為酮態身體
──你得從糖類代謝變成脂肪代謝
82 猿類吃了魚和脂肪＋280萬年＝現在的你
83 肉食了幾百萬年，你的消化系統偏好肉類
84 猴子不會盲腸炎，所以你天生該吃肉
85 多吃益生菌和益菌生
86 常放屁？拉肚子？因為你麥麩過敏
87 為什麼餓肚子還不能燃燒脂肪？
88 讓身體進入酮態，腰瘦超級快
89 葡萄糖滋養癌細胞，生酮飲食餓死它
90 你需要脂肪酸，肚子卻囤著三酸甘油酯
91 好膽固醇得多高？三酸甘油酯得多低？
92 胰島素的增胖效率，糖尿病患都知道
93 空腹血糖值，莫高於90
94 提高血酮值，就有易瘦體質
95 口水，也決定你是否為易瘦體質
96 第二型糖尿病患，容易阿茲海默症
97 吃糙米、全麥麵？省省吧

第六章專業人士的壞建議，導致身材崩壞
98 世上沒有胖得健康的人，只是時候未到
99 如果孩子過重，該怎麼幫他？
100 努力節食還是胖？只因你不吃脂肪
101 小時苗條長大崩壞的原因
102 敏銳你的味蕾，品嚐食物的原味
103 你家的肥喵胖汪，都是餵餅乾害的
104 我們深信專業人士的壞建議
105 吃肉反而照顧生態，因為你省下了……
106 用餐時間到了？別讓時鐘命令你的嘴

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燃脂生酮21天啟動計畫：以優質脂肪為主食，回歸原始生理

序_____________

前言

完美飲食加大量運動，無法減重

　　《吃培根，別慢跑》將顛覆你對飲食和健身的想法。我要用這本書向你解釋，為什麼你們嘗試減重總是失敗，而攝取有營養的脂肪，並且持續進行短時間性的激烈運動，可以如何扭轉局勢。你會理解以往減重失敗的原因，對於接下來即將進行的健身計畫信心滿滿。

　　在90年代中後期，當時我四十多歲，終於發現過去30年來，看似完美的節食和健身計畫根本不管用。三十多年來，我不碰垃圾食物，多半吃燕麥麩、全穀物、蛋白、瘦肉、新鮮水果、脫脂乳品，以及不加醬的沙拉。除此之外，我還每天花一到三小時滿頭大汗的鍛鍊身體；我天天勤騎單車，還用壞了一台NordicTrack健身器材，結果卻相當挫敗，原因是我無法有效提升心跳率，而且，體重也在繼續增加。

　　既然採取了這麼「完美」的飲食和大量的有氧運動，應該要更精瘦才對。但說穿了，當時的運動只是在減緩變胖的速度，委屈的是，不管怎麼看，我都算是方圓百里之內最飢餓的人吧。體質大崩壞(暢銷80週年紀念版)：啟發生酮、低醣、全食物和原始飲食法的最佳實證

　　我很熱衷於追求健康之道，因為我的曾祖父和祖父都在47歲時，因為心臟病而過世，我的父親活到77歲，但我仍認為遺傳基因影響重大。我一天攝取3,200卡路里，然後透過運動燃燒一半的熱量，我知道一磅的脂肪有3,500卡，也熟知體重增加或減少的運算公式，運動這件事，從好玩變成例行公事；和許多人一樣，我當時認為，這一輩子可能都需要再增運動量、吃得再少一點。然而，這是傳統的觀念，也是最大的健身謊言。

　　正如前面免責聲明中所強調的，我並不是醫生。但是，容我問你，你的醫生提供的協助效果如何？我猜成效不佳吧，否則你不會拿起這本書。不管怎麼樣，在延伸閱讀這個章節，我列出了更多權威性的資訊，他們傳達的訊息和本書一致。這些佐證可以讓你從中找到更多科學根據，然後請找一位了解這套學理，並且願意和你討論的營養師來輔助你。到時候，你最好多吃脂肪，加上少量蛋白質，還有一些深綠色葉菜。

推薦序

教你搖身一變，成為強壯又迅速的掠食者
Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人／David J. Chesser

　　各位讀者，你們將從《吃培根，別慢跑》中獲得的健身與營養知識，在現今社會中是相當罕見的。作者所撰寫的種種知識，是要將各位打造成強壯的掠食者，而非爪下的獵物。

　　請試著回想一下動物頻道上的影片，記得自然界中的獵人們，是如何移動與進食的嗎？牠們以肉類為食，而且相較於食物來源的草食性動物，獵人們往往更為強壯與迅速。草食性動物主要的食物來源是植物，牠們移動速度較慢，在力量與爆發力的表現上，也遠遜於肉食動物。儘管這些大自然中的掠食者，已經藉由生活型態演繹了本書概念的實效，然而奉之為圭臬的人卻少之又少。救命療法.生酮飲食：德國最新的癌症研究與實證，即使已被宣判不治的病人，都還有重獲新生的機會

　　從健身與營養的角度來說，多數人未能從運動中得到實效的原因，即是他們的飲食習慣。而本書的主旨，就在破除羊群般的飲食習慣，《吃培根，別慢跑》要教你如何搖身一變，成為強壯又迅速的掠食者！

　　一旦你著手實行本書的概念，一定會馬上發現，自己目前的蛋白質攝取量，遠比你所以為的還低。作者在書中提及的蛋白質需求量，可不是針對大塊頭的健美運動員，而是一般人。然而多數人會很驚訝，自己的每日飲食並未達到基本需求量。

　　想了解自己的日常飲食，是否達到作者所建議的蛋白質攝取量，請為自己的飲食進行數日的追蹤與秤重，並從網路上的食品資料庫查詢相關資訊，了解你每日飲食是由多少克的蛋白質、脂肪、碳水化合物與熱量所組成。

　　我們會建議Formosa Fitness的會員們進行飲食記錄，而他們總是對結果感到驚訝，原來自己攝取的蛋白質含量竟如此低。我們發現，一般人經常高估自己日常飲食中蛋白質的攝取量及品質，也總是高估自己的實際運動量。而事實上，你很可能兩者都相當貧乏。

　　根據我們的觀察，臺灣多數女性每日攝取的蛋白質含量，僅約15公克左右，其品質也不盡理想。要知道，15公克的蛋白質也就是一隻雞腿的含量，如果這就是你的日常攝取量，你已經處於極端的蛋白質赤字狀態，也就別想從本書的各種運動建議中得到幫助。如果想要確實看到健身效果，就必須提供足夠的營養給身體，才能建立與修補組織，否則不僅什麼好處都得不到，甚至可能落得一身運動傷害的下場。所以，請依作者的建議去實行，大口吃肉和培根吧！

　　話說回來，書名那句「別慢跑」，又是怎麼一回事？慢跑錯了嗎？為什麼作者不建議把慢跑當成日常運動？慢跑本身當然沒有任何問題，但前提是你要有規律的重訓習慣，維持身體的肌肉量。幾乎每篇相關報導和健身書籍，都會意思意思的宣導一下重量訓練的重要性，然而真的聽進與實作的人卻寥寥無幾，這是因為一般人誤以為跑步之類的運動，就足以滿足健身需求，而且醫療機構也總是在推動這類錯誤的觀點。

　　肌肉比例將決定你的活動能力

　　多數人的慢跑方式，是以小腿為主要運動肌群，而非人體較大也更為強壯的肌群，如股四頭肌、腿後腱肌群與臀部肌群，僅有少數跑者懂得使用需要髖部屈伸的長步距來跑步。而且慢跑時，核心肌群和上肢根本無法運動到。因此，你總會看見慢跑愛好者，總是一副骨架快散掉的樣子，這多半是因為除了慢跑外，他們幾乎不接觸其他種類的運動，來平衡身體發展。

　　正如書中所述，慢跑成癮症會導致身體產生過量的皮質醇，不論對身體健康或健身效果，都會產生毀滅性的影響。過量的皮質醇會侵蝕肌肉量，加速年齡老化時的肌肉流失，而奉行素食主義或低蛋白質飲食，只會讓一切變得更糟。正確的觀念是，只要你的身體肌肉總量在百分比上些微下降，就會大大影響你的活動能力。不信的話，你可以請一位年過50的人坐在地板上，再嘗試只靠自己的力量站起來。一個在年輕時期如此簡單的動作，如今卻顯得如此吃力，問題主要就在肌肉量流失，而肌肉量的流失等同於活動品質降低。

　　現在再想想那些典型的瘦身建議：奉行素食主義、去慢步、不要舉重以免練出一身肌肉。正因為人們所持有的這些想法，和他們真正該做的完全相反，也就不難理解，為什麼大家都認為自己「有運動，飲食也很節制」，卻總是未能獲得任何成果。

　　總結《吃培根，別慢跑》書中概念：如果你真的想得到扎實的成果，那就放棄素食主義，別再繞遠路了！

生酮專業升級組：健康大補帖，一次徹底了解飲食對人

內容連載___________________

酮體（ketone）是人體中會自然產生的分子；在胰島素濃度降到一定的水準後，不再有葡萄糖進入細胞，酮體就會供應所需的能量。當血糖降低，胰島素分泌減少，身體就不再能供應葡萄糖給細胞使用。這時你開始代謝脂肪，並且製造酮體，作為能量來源。當你處於酮態時，血液中會出現三種生酮體，包括：丙酮（某種溶劑）、乙醯乙酸（acetoacetate）和β-羥基丁酸（beta-hydroxybutyrate）。

生酮飲食法（The Ketogenic Diet）就是採取極低碳水化合物的飲食方法，把葡萄糖濃度降到某種程度後，身體會確實放棄葡萄糖，而開始燃燒脂肪並且產生酮體，作為替代能量──這表示你已「處於酮態」。燃燒酮體可以保持身體這台有效率的機器，繼續為你運作。

阿金減肥法、舊石器時代飲食，或是原始藍圖飲食法，也許都是附帶引起生酮的變化，但是「刻意」的生酮飲食法，則傾向於吃更多油脂、更少蛋白質、更少碳水化合物，其主要目標是改變身體，以生酮作為燃料來源。The Whole 30，30天全食療法─史上最強終極健康飲食計劃：全球超過50萬人親身見證，徹底根治高血壓、高膽固醇、糖尿病、氣喘、過敏、頭痛、發炎、不孕、肥胖、憂鬱症…等32種病症，超越生酮飲食!

要小心這種主張：「任何減肥法，只要堅持下去就有效果。」這種謊話根據的是一種迷思，認為減重這回事，就是燃燒的卡路里比吃進去的多，卻沒有考慮到胰島素對脂肪囤積和飢餓的影響。假如幾十種減肥法都管用，那也太方便了，你只要找到一種減肥菜單，裡面有你愛吃的食物和點心，不就可以順利減肥成功了嗎？但根本不是這樣。那些不限制含醣食物，卻要你攝取更少蛋白質、做更多運動的節食方法，注定是失敗的，因為它讓你不斷感到飢餓，然後堆積脂肪。

有效的節食可以降低胰島素分泌，進而減少脂肪的囤積，讓你從體脂肪獲得卡路里，這樣可以降低飢餓感。進行這種過程的節食法，或許不被明列為生酮飲食法，但就某種程度來說，其實就是生酮飲食。

使你變胖的頭號凶手：胰島素

當你吃下棉花糖、麵包、水果、汽水或義大利麵，身體就會把這些食物裡的碳水化合物轉換成一種糖分，稱為葡萄糖，然後進入血液。在書中我會交替使用糖分（sugar）和葡萄糖（glucose）這兩個詞。血中葡萄糖增加，和血中的糖分升高，指的是同一件事。>>>>看完整內容連載

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