柳橙與橘子的部落格

推薦序

每週2天輕斷食不需挨餓，一瘦就是一輩子！

　　這幾年在減重門診，曾接觸到許許多多想瘦卻瘦不下來，或是辛苦節食好不容易瘦下來，卻逐漸復胖、甚至超過減肥前體重的個案。仔細詢問起來，原因不外 乎: 減肥期間的飲食習慣無法長久維持、常常需要外食無法控制熱量、很努力運動卻不願意控制口慾…等等因素。其實只要能找出一套適合自己，而執行起來不痛苦的飲 食計畫，並持之以恆，保持苗條健康的身段一點也不困難。

　　本書作者以個人減肥35公斤並維持多年不復胖的經歷，以及長達十三年的臨床經驗，寫出這套「每週2天輕斷食」的飲食法，強調可正常飲食，只要每週兩天遵照書裡的飲食計畫，不需要挨餓、也不需要犧牲口腹之慾，就可以輕鬆減重。

　　而外食族也不需改變原來的生活習慣，只要參考書中針對便利商店、傳統早餐店、自助餐、日本料理、麵攤…等常見的外食場合的飲食所設計的菜單，一樣可以 輕鬆瘦身。除了遵循輕斷食菜單外，作者提供的建議包含尋找減肥夥伴、預先準備斷食日飲食、練習閱讀食品標示、每週量體重…等，都是減肥是否成功的關鍵。

　　作者在高醫體重管理中心幾年來成功輔導無數學員成功減重，許多學員在結業後仍然會回來量體重、分享心得。令人驚喜的是，這些學員很多都能hold住身材、甚至持續瘦身。體重控制是一輩子的課題。若您正有瘦身的計畫，這本書絕對是您瘦身成功的利器!

每週2天輕斷食，2個月瘦8公斤！：高醫減重班美女營養師的台灣味500卡菜單，在家吃、外食族都能瘦！

作者序      

立刻設定目標，起身執行「輕斷食」絕對越吃越瘦！

　　這幾年每次與父母親出遊，當親戚朋友問到「侑璇怎麼還沒結婚」的尷尬話題時，老爸老媽總愛把我5歲的童言童語拿出來講給大家笑，聽說我小時候很愛看人 家娶新娘，有一天老爸帶我去看新娘子，忽然語重心長的對著5歲的我說:「侑璇阿，妳這麼愛吃，吃這麼胖，以後長大了當新娘子，會進不了新娘車的門喔!」老 爸大概希望用這種方式，讓很愛看新娘子的我減少食量吧，沒想到5歲的我回答爸爸:「沒關係阿，新娘車坐不下，坐火車就好，火車的門比較大。」每每都笑岔大 家， 沒想到我才5歲就對吃這件事如此堅持。

　　到了五專，參加籃球校隊更是自恃運動量大，對食量完全沒有節制，也完全沒有去注意到體重這件事，於是體重就默默的上升到9字頭，還有一次到台北打了一 週的大專杯回來，體重就爆增將近5公斤！我身高175公分所以很少人覺得我胖，大多覺得我是很壯，但其實根本就是又胖又壯，甚至五專學長還打趣的說，妳怎 麼還在學校，不是應該去幫忙宣傳電影浩克嗎？

　　一直到五專快要畢業了，逐漸把重心移到考營養師上面，才發現我的身材跟其他同學不一樣，大部分的同學都是裝扮時髦、穿得美美的來上課，而我永遠只有那 幾件衣服能穿；念了五年的五專，我從來沒有被邀請參加過一次聯誼，總是在同學已經聯誼回來，聽同學們在討論聯誼趣事時才知道。

　　20歲左右的女孩子總是對愛情充滿幻想，侑璇如此天真浪漫的個性當然也逃不了丘比特的捉弄，聖誕節前夕鼓起勇氣跟心儀的男生告白，卻被告知只會把我當 做哥兒們，當下真的超級痛苦的，難怪五專同學從來不曾約我去參加聯誼，因為這樣會把平均分數拉下來，現在回想起來或許也不是一件壞事，因為這個挫折，讓我 發奮唸書考營養師，一邊減重變漂亮，花了八個多月的時間從93公斤瘦到58公斤。說真的，減肥好痛苦，所以一定要一次成功，如果反反覆覆好幾次，只是把痛 苦的時間拉長，而且成功機率會越來越低。

　　想要減肥成功，首先要有一個減重的動機，不管如何都一定要瘦下去的原因，我當初的是不想再繼續過這樣的人生，我想變漂亮、想談戀愛、一定要過不一樣的 生活！再來立下一個合理的目標──BMI 值19是傳說中最性感最好看的體重，侑璇身高175公分，於是目標設定BMI19也就是58公斤，告訴自己不管如何都要達到，不要幫自己找藉口跟理由，體 重會依著妳努力的程度慢慢往下掉，這週多一點運動、不要亂吃，體重就會下降，如果貪嘴多吃了兩口、下雨偷懶沒去運動，那麼體重就停滯不前。只要妳的方向對 了，路絕對不會白走。

　　「每週2天輕斷食」是目前很流行的減重方式，加上困難度不高、執行容易，我認為可以幫助很多想要瘦下來卻找不到門路或是苦無方式的民眾。本書強調所有的輕食料理皆營養均衡又好吃，還能越吃越瘦。

　　建議大家儘量嘗試著自己動手去做，食譜裡面的做法都非常簡單，少花一些時間去想要吃什麼，多花一些時間去烹調自己要吃的食物，翻開食譜照著吃就對了， 剛開始可能會變得比較忙碌，甚至覺得找不到時間去做，但只要堅持一段時間就會習慣成自然，妳有多重視減重這件事，減重成功的機率就有多大，別再幻想自己有 一天醒來就變成志玲姐姐了，趕快起身動手做自己的早餐吧！一步一腳印的朝著自己想要的樣子前進吧！

宋侑璇謹誌

目錄          

【推薦序】每週2天輕斷食不需捱餓，一瘦就是一輩子！──高醫體重管理中心陳美瑾醫師
【實證篇】學員見證者現身說法：每週2天少吃點，平均1個月瘦4公斤！
【作者序】立刻設定目標，起身執行「輕斷食」絕對越吃越瘦！

PART1【東西方醫學實證！】
「輕斷食」風行於日韓歐美，有效才能傳遍全世界！──因為能啟動燃脂機制，且簡單方便能長期執行，是瘦身的最佳方式！
「輕斷食」是直接燃燒脂肪的最好方法！
1.關鍵是讓身體鬧饑荒，「騙脂肪拿出來燃燒」！
2.因為定時定量，所以發胖機率降低30%！3.以前的斷食法完全禁食，現代輕斷食「能正常飲食，不需挨餓」
日韓歐美都在流行的「輕斷食」瘦身！
1.日本名醫推行「一日一餐」，讓57歲的他看起來像30歲。
2.韓國的「間歇式斷食」，SUPERJUNIOR強仁1個月瘦15公斤。
3.歐美醫師推廣「5：2輕斷食」，碧昂絲、班艾佛列克都是受用者。
【瘦の小講堂】坊間流行的斷食法．和「500卡輕斷食」比較表。
除了減重，「輕斷食」還有防病抗老5功效！
1.能燃燒脂肪，幫助毒素代謝！
2.開啟「年輕基因」，越活越青春！
3.空腹能有助預防癌症，減緩腫瘤生長！
4.提高「胰島素敏感度」，調節血糖改善糖尿病！
5.使「腦部腺體分泌快樂素」，產生愉悅感！
什麼人應該進行「輕斷食」減肥法？
1.必須要減肥的人：而且體重越重，效果越好！
(1)局部肚子胖「內臟脂肪型肥胖者」少吃就會瘦！【瘦の小講堂】減重班都在用，3項指標測出妳的肥胖指數！
‧量體重‧測BMI‧腰臀比。

2.總是瘦身失敗的人：方法簡單執行，不易復胖！
TYPEA‧一味節食，卻還是變胖的人！
TYPEB‧過量運動，卻越變越壯的人！
TYPEC‧吃減肥藥，卻越減越肥的人！
TYPED‧吃素減肥，卻越吃越重的人！

3.想變美回春的人：活化長壽基因，讓身體變年輕！

4.想要變健康的人：炎症、患三高都跟吃太多有關！

PART2【超簡單瘦身飲食！】
「輕斷食」這樣做，1周2天少吃點就能瘦！──營養師教妳，掌握6大要領+6大建議，一輩子不復胖！
順利執行輕斷食的6大要領！
1.不用考慮太多，馬上就去做！

2.週一、週四，吃500卡！

3.斷食日吃500卡，分成早晚兩餐！

4.5天正常吃，每日熱量控制在1千8大卡以內！

5.斷食日選擇優質蛋白質及低GI（升糖指數）的食物！

6.要選擇低脂、少油的料理方式！
讓輕斷食效果事半功倍的6個建議！
1.跟家人或朋友一起進行斷食，互相監督！2.預先準備斷食日的食物，方便食用！

3.學會看懂食品的熱量及標示份量！4.有點餓就喝水，一定要有饑餓感才進食！

5.多喝湯，清湯、蔬菜湯易有飽足感！

6.每個禮拜定期測量體重、體脂肪，增強動力！
大家最想知道的「500卡輕斷食」Q&A。

PART3【DIY享瘦菜單！】
週一、週四吃500卡輕食料理，營養又均衡！──營養師親自調配48道料理，早晚輕食菜單任妳吃！
斷食餐的烹調秘訣5招！
1.食材儘量用蒸、煮的方式！
2.選用植物油烹調！
3.以不沾鍋煮食材，減少油量！
4.食材要去皮、切片後才秤量！
5.增加生辣椒、白醋，豐富食物口味！
不用稱斤論兩，用手量好食物份數！
美人實踐！營養師特調一日500卡48道輕食餐！
1.全麥吐司番茄蛋沙拉／2.鮪魚燕麥粥／3.四季豆蛋餅／4.瘦肉冬粉湯／5.南瓜蔬菜豆腐湯／6.雞柳溫沙拉／7.起司堅果饅頭／8.地瓜美人筍 ／9.絲瓜蛤蠣燕麥粥／10.地瓜煎魚餐／11.鮮奶水果玉米片／12.番茄豆腐麵／13.烤杏鮑菇三明治／14.芋頭海鮮粥／15.蔬菜烘蛋／16.自 製日式關東煮／17.芝麻燕麥奶／18.地瓜波菜餐／19.鮮蔬粄條湯／20.鹽烤鮭魚海帶湯／21.菇菇堅果餐／22.鮮蔬山藥瘦肉湯／23.田園蔬菜 沙拉／24.百蔬豆腐蒸蛋／25.茼蒿蛋餅／26.冬瓜肉片湯／27.高纖美人湯／28.蔬菜咖哩／29.三色鮮蔬拌豆干／30.什錦腐皮炒飯／31.燕 麥魚片粥／32.紅鳳菜拌麻油／33.彩色甜椒拌鮪魚／34.蓮子冬瓜肉片湯／35.香菇炒竹筍／36.芹菜花枝湯／37.三色高麗菜春捲／38.雞胸肉 蔬果沙拉／39.黑胡椒雞絲拌豆芽／40.蓮藕肉片湯／41.三杯雙冬／42.大陸妹煨魚片／43.涼拌塔香茄子／44.洋蔥拌牛肉／45.蕃茄鮪魚蛋餅 ／46.茼蒿豬肉鍋／47.綜合菇菇沙拉／48.茄汁海鮮麵。

PART4【不下廚也能瘦！】
外食族這樣吃，早餐+晚餐500卡任妳配！──超商速食、便當小吃，餐廳聚會輕鬆吃！
斷食日還是能聚餐！「照吃不肥」的10大技巧！
技巧1．活用每週兩個斷食日，聚餐照吃，隔天斷食。
技巧2．按順序進食，先吃膨鬆、體積大、低熱量的菜和湯。
技巧3．每口要咬30下，每餐吃30分鐘以上。
技巧4．選擇天然、看得出原始形狀的食物，不吃加工食品。
技巧5．避免勾芡菜餚、濃郁湯汁、濃稠醬汁。
技巧6．遠離油炸料理，去掉動物外皮。
技巧7．避免重口味食物、醃漬物、甜食。
技巧8．每餐都有要綠色蔬菜，戒掉內臟與肥肉。
技巧9．下午茶可選擇無熱量飲料或開水。
技巧10．飯後散步至少30分鐘。
外食族的一天，早餐＋晚餐500卡以內配著吃！
1.早餐外食怎麼吃：超商、美而美、豆漿店。
2.晚餐外食怎麼吃：麵攤、自助餐、火鍋、日式料理。
外食族2「輕斷食」Q&A。

附錄加值篇
關鍵瘦身操1──鍛鍊下半身肌力
關鍵瘦身操2──雕塑核心S曲線
「低GI（升糖指數）」的食材一覽表
「優質蛋白質」食材一覽表