柳橙與橘子的部落格

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妳的身體就是妳的名片！：美麗的體態，關鍵在姿勢！1小時學會5大關鍵部位定位法，妳也能擁有緊實、勻稱、優雅的完美身材！

Relooking Postural

• 作者：薇若妮卡‧夏皮羅–夏德納

身體全面覺醒

要保持美妙儀態，身體必須一直處在全面覺醒的狀態，儘管重點可能需要擺在身體的某個特定 部位。由於人是一個整體，訓練肌力很容易，但改變身體的儀態卻非常困難，需要強烈的慾望和意志力才能達成，也需要積極地投入，找出全新的平衡。正如關節和 韌帶的柔軟度任何年紀都能練得出來，但需要努力和持之以恆的毅力。

訓練方法的重點在體態的保持，所以舞蹈仍是主要靈感來源，亦即肌力和柔軟度訓練。最重要的是，持續讓身體維持在最佳儀態，這樣才能展現出身體最美的一面。

隨時隨地都要想像自己站在舞台上，努力獻出自己最悅人的形象。在課堂上，我們總是開玩笑說，剛剛正確完成的那個運動，就像是年度歲末表演節目啊！

我經常把身體姿儀的維持比喻為汽車的維修──一定要確保構成整體的各個零件功能都良好無誤，並維持在最佳狀態下，車子才能跑得快、跑得遠。我的教學內容是專業舞者經年累月的練習所累積下來的精萃，得以讓我們認識並強化自己的身體，同時啟發身體的感應和表現出最佳姿態。

最佳的自己

我們太常把體能運動的首要目的定位在瘦身，或想著跟雜誌裡的模特兒一較高下。然則，在我的課堂裡，最重要的理念是：體能運動是讓自己身體感覺舒服自在的必要條件，透過長期的規律運動來保持身體活力和體態。

認為年輕就是柔軟和活力的同義辭，這個觀念實在大錯特錯！柔軟度，有時候有人一生下來就具備，否則需要天天努力訓練才能擁有柔軟的身體和自由自在的行動力。

接 觸過這麼多的男男女女，各年齡層、各種背景都有，我很快地便遭遇到了他們在做某些動作、理解某些運動時的困難。於是我開始搜尋圖像比喻和日常常用的名詞， 這些跟艱澀的醫學用語完全不同，方便知識傳遞交流而且能更快速地得到最佳結果。瞭解了運動的要領、精準地做出動作，這是造就身體能正確感受，並領略運動樂 趣的第一步。

對所有人而言，當體能運動成了生活的藝術，他們再也無法拋開，就跟吃喝拉撒睡一樣。

就算你沒有這樣的基礎概念，只想要塑身，做運動也比節食更有效，因為身體活力充沛，等於是「肥肉」被肌肉取代了。站上磅秤，體重可能會多出一些，因為肌肉比脂肪重，但體積可要小得多了。

只是，切記每個人體型不同，千萬不要一味地模仿單一範例。

認識自己的身體

我這套方法的目標不在於敦促學員每星期做一或兩 次運動，而是著重於去意識到、體會到自身的身體感受，掌控它，然後引領它進入更和諧、更靈動的狀態。日常生活中的行動不該像機器一樣無意識動作，應該要有 想法、控制得宜，而且充滿智慧的行為。亦即把儀態的概念融入身體裡──換言之，就是自我在面對他人時展現的儀態。單單靠著你的外表姿態，就能讓你週遭的人 對你感興趣，甚至羨慕你。

我們平常表現出來的態度既不是有意識的表現，更非有心，遑論出於美的考量下所做出的行為。透過身體領略到的感 受，然後掌控自己的身體，再來就是利用幾個簡單的原則，找到最佳的身體線條，表現出自己的最佳儀態。長久下來，思索瞭解到身體感受的努力，如向上伸展挺 直、收小腹、放鬆肩膀，就會變得像反射動作一樣地自然了。至此，你已經把五大關鍵部位定位法融於日常生活中了。

五大關鍵部位定位法

請仔細研讀內容，甚至要花點時間多讀幾遍，然後再開始做運動。這部分介紹了我獨門研究的菁華，等各位完全領略了這五大關鍵部位定位法後，各位將成為自己的指導老師。

1.    雙腳（站穩地面）
2.    骨盆
3.    胸膛
4.    肩膀
5.    筆直脊樑

1. 雙腳

穩定支撐，主體平衡。

雙腳穩穩抓地非常重要，因為腳是鞏固整個主體的支柱。足底抓地不穩，身體一定無法平衡，所以雙腳彎曲時，很可能因此扭傷膝蓋。

足背常容易朝外翻，壓迫足外側，如此一來，當腳一彎曲，膝蓋便會受到推擠向內（我稱之為「鏟雪姿勢」）。

正確的雙腳抓地姿勢需要十根腳趾用力伸直，向上撐起整個足背。彎腳屈膝若是正確，膝蓋必然會落在第二根腳趾頭上方的位置。

我們身體的重量經常容易落在腳後跟上，導致身體重心變得不穩。身體之所以能夠維持平衡不倒，全拜某些肌肉收縮用力之賜，但這終究算不上是良好的平衡姿勢。所以你們應該在穩住雙足抓地的同時，確認身體的重心落在正確的支撐位置上，也就是說不後仰，也不前傾。

練習
•    立姿，雙臂垂放身體兩側。
•    快速彈跳八下，腳跟需微微離開地面。

做這個姿勢時，若想要感覺輕盈的話，必須掌握好身體的重心，重心穩穩地落在雙腿之上，不能太往前，也不能太往後。再說了，假設身體的重心往後傾，腳跟將不易抬起，若重心擺在前面，你則會容易跌跤。

2. 骨盆

骨 盆穩穩地前後擺動，以便正確定出背、肚子和它的位置。重點在於骨盆的擺動。骨盆是人之所以能靈活移動的關鍵點，它的位置常常過於向前，導致腰椎形成弓似的 彎曲，要不就是太後面，造成下背拱起來變成駝背。當骨盆位置太前或太后時，我們無法感受到脊椎垂直伸展。骨盆太往前最常引發腰椎疼痛和小腹鬆弛！想要找出 正確的骨盆位置，骨盆要往後推直到背能夠往上延展為止。我們都知道背若沒打直，腹部絕對無法收緊。只要腰椎打直，就能感受到腹部收緊的力道。背打直時，你 可以感受到深層的肌肉拉緊，即腹橫肌，也就是最靠近腹腔內臟的肌肉，彷彿肚子緊貼住腰椎。這個動作不需要用力，靠的是精神力量，一定要隨時隨地牢記：背打 直，時時注意。所以我們的方式和坊間常聽到的說法並不相同，因為我們沒辦法一整天都用力縮小腹，努力這麼做的人一旦放鬆了，腹部會變得比以前更加鬆弛。

腹部訓練不僅要縮小腹、縮會陰，甚至要繃緊雙臀。縮小腹時動用的是表層的肌肉，即大直肌。不過，在日常生活中，五大關鍵部位定位法是不會動到大直肌的，除非你們希望短時間內去動一動它。

將 你們的骨盆往前擺動幾次，脊椎挺直，微微往後仰，確定後背完全伸展，此時仔細感受一下你們的肚子部位有哪些感覺。注意，一定要先確認第一個關鍵部位確實正 確定位後，再摸索找出第二個關鍵部位的正確位置。你也可以用力吹氣，就像吹熄蛋糕上的蠟燭一樣，以便找出橫隔肌的位置。

這就是我這個方法的神奇之處，心裡想的明明是背部，但答案卻得往腹部裡頭尋找。

練習1
•    仰躺，膝蓋彎曲，腳貼地。背和地板之間自然留有一道微小空隙。
•    放鬆腹部：你可以輕輕鬆鬆地把手穿過地板和背部的空隙，這就是我所謂的腰椎弓型彎曲。背部肌肉緊繃，骨盆往前。
•    腰椎拉直貼緊地板，骨盆往後拉，你將感覺到腹部貼近脊椎。找到了！這就是正確的姿勢。不要太過用力，過於急躁地想把腰椎壓向地板。我要再次提醒，貼在地板上的脊椎一定要有被拉長伸展的感覺。

練習2
•    坐姿，雙手扠腰。手放在骨盆骨頭突出處（骨盆骼嵴）。食指在前，拇指在後，好讓自己能感受到骨盆的擺動。
•    骨盆往後，骨盆附近的下背肌肉放鬆。食指朝上，拇指下垂，腰椎拱圓，腹腔收縮。
•    現在把骨盆往前推，收回腰椎，放鬆腹部。食指往下，拇指朝上。
•    身體打直，找出腰椎與腹部能協調同步用力的中間平衡姿勢──你將發現此時食指和拇指正好形成一個平行線，腰椎是挺直的，小腹緊縮，這就是正確的骨盆定位了。

練習3
•    兩腳平行站立，膝蓋微彎。身體側面對著鏡子。
•    骨盆由後往前擺動。
•    當感到腰椎垂直伸展，且肚子是縮緊的時候，這就是骨盆的正確位置。
•    當你能穩穩地掌控屈膝時骨盆的正確中間位置時，就能伸直雙腿，開始做運動了。畢竟日常生活中，我們的腳總是伸直的呀！

上運動課時，我們很可能從一種極端的姿勢變換到另一種極端姿勢，所謂正確姿勢卻是兩個極端姿勢的中間位置──脊椎往上伸直延伸，臀部「圓圓」翹起，腹部收縮。

3. 胸膛

自然從容地呼吸，背打直。

我 們常常覺得自己已經抬頭挺胸，站得直挺挺的了，但實際上，肩膀常被刻意地往後壓，胸膛過度挺起，以至於脊椎前凸呈現弓形。其實只要胸膛保持平穩呼吸，不要 過度吸氣挺胸才對。我們在吸氣時並不一定要將身體往前挺，過分撐開胸腔。所以做吸氣動作時，我常提醒學員：「注意，肋骨保持平坦！」

為了保持背部的正確姿勢，一定要學會在吸氣時，讓肋骨朝左右兩側張開，而非前後；在吐氣時，兩側肋骨自然縮回。呼吸時背脊依舊保持垂直，並且隨時留意收緊腹部。

練習
•    面對鏡子站立，雙手貼著肋骨，五指閉合。
•    吸氣─手指張開─，然後吐氣─五指再次閉合。只要動作一氣呵成、正確無誤，背部將始終保持固定不動，不往前凹，也不往後隆起。

4.  肩膀

讓肩膀自然下垂，放鬆頸椎和斜方肌。

軍人的立正姿勢，肩膀常常太往後壓，這樣的上身姿勢是不正確的，連帶著影響背的姿勢也不對，可參見上一段敘述。當然肩膀也可能抬得過高，或轉到太前面。

練習
•    面向鏡子站立，雙手自然垂放兩側。
•    肩膀往前推─背自然拱起─，然後將肩膀往後拉─背自然凹屈呈弓形，胸部前挺。
•    回到起始姿勢，往耳朵方向聳高肩膀，此時你會感覺到斜方肌收縮引發的不舒服感覺。以上三個姿勢都是不正確的。
•    回到起始姿勢。努力讓指尖沿著大腿伸到最長，然後放鬆──這才是正確的姿勢。此時，肩胛骨平行朝下，自然靠近脊椎。
•    一旦你感受到肩胛骨就定位後，改成側面面對鏡子，移動時記得保持剛剛的正確姿勢，並再次確認背部呈直線挺直。肩膀一定要正確地定位在髖骨上方，而不是屁股上方。

正確姿勢
（圖）
肩膀下垂放鬆
肩膀位在髖骨正上方
雙手沿著大腿往下拉長

肩膀就正確位置後，斜方肌才能夠獲得放鬆，斜方肌若經常處於緊繃狀態，容易導致頸椎肌肉痠痛。這就是俗語：「受夠了」的由來！（譯註：原文en avoir plein le dos : 直譯為「背上滿滿的重擔」。）

5.  筆直脊樑

只要一個姿勢就能讓你活力煥發，姿態優雅。

事 實上，做起來簡單至極──已經知道了雙腳、骨盆、胸膛和肩膀的正確位置後，只要把頭抬高，像字母「i」上的那個點，然後把身體不同的關鍵部位連接到筆直的 脊椎上就行了。頭的擺放位置要特別留意，找到正確位置並不像說的那麼簡單！看著鏡子裡的自己，此時想像面前圍繞著一群虛擬觀眾：眼睛正對著觀眾，頭在肩膀 的正中央，下巴放鬆，不要抬得太高，也不要壓得過低。最後一一檢視所有關鍵部位的位置，確保身體全面定位正確：

•    雙腳緊緊貼合地板，足底獲得穩固支撐，身體重心的落點不會太前，也不會太后；
•    雙腿伸直，股四頭肌（大腿前面肌肉）固定髖骨位置，用力但不繃緊；
•    骨盆前後擺動，好讓脊椎能挺直伸展；
•    脊椎朝上延展拉直；
•    肩膀下垂放鬆，肩胛骨下降，朝脊椎靠近；
•    脖子往上延伸拉長；
•    頭擺正，看著前方，下巴不抬高也不下壓，保持水平；
•    雙手平放大腿兩側。

等 我們能掌控並保持這樣的身體垂直姿勢，背打直收小腹時，至於要不要縮緊臀部，其實都可以。腳底穩穩壓住地板，身體往上伸展延伸。想像有一支箭從腳底穿過脊 椎，然後從頭顱正中央射出，這便是所謂的「自我伸展增高」，亦即好像耳朵被拉提，身體整個被撐直的感覺！我們就好比聖誕樹上的裝飾品，從頭顱正上方被吊掛 起來！無論你的身體如何移動，務必時時要有這種自我伸展增高的感覺。

十大建議

1.    選擇舒適的衣著，溫度宜人的通風場地──在溫暖的狀態下，鍛鍊肌肉更容易收到成效──另外準備一面鏡子，幫助你矯正姿勢。
2.    空腹或飽脹時不要運動。只要你覺得有需要，或你是屬於容易流汗的體質的話，運動過程中隨時可以補充白開水，但一次請小量補充。
3.     本課程的箴言「幅度可小，但務求正確」。 依個人能力、節奏去做，寧可做幾次就好，不貪多，但動作務求正確無誤，千萬不要做得不對又拚命做。首重質而非量。我提倡的運動動作，絕對不要求發揮最大潛 能、表現最大力度。我不推薦重量訓練，因為這類訓練的動作本已經屬於高強度的動作。事實上，我們都位在一支刻有刻度的箭上，準備射出，飛上浩瀚無限可能， 每個人只要根據自己的進度和節奏，穩穩地往上攀爬就好。你若覺得哪個動作難度太高，這表示你的某些相關肌群還不夠強韌有力，此時應先縮短該動作的時間，等 你覺得感覺準備好了，再增加該系列動作的次數。
4.     節奏放緩，如此更容易掌握各部位的正確定位（自我檢測非常重要，因此一定要確實落實13到17頁中專章所建議的定位法）。等你覺得可以做八下動作或更多 時，你再慢慢地數到8，甚至更多。沒有人在計時，所以慢慢來！為了讓你更方便找出自己的節奏，在計數喊數字前，可以在心裡默唸一個「和」字。亦即，1和2 和3和4……依此類推。

5.    聆聽你的身體，不要強迫身體執行它還無法負荷的動作。用力是需要的，儘管整個課程做下來可能會相當累人，卻不該出現疼痛和筋疲力竭的感覺。我再強調一次，不要勉強自己去做，在經過反覆練習訓練之後，自然就能做到。
6.     平穩自然地呼吸，做動作時儘量放鬆。等我們瞭解了運動的目的以及做動作的方法之後，一定要讓身體沒有動到的其他部位儘量放鬆。做動作時之所以會產生疼 痛，通常是因為身體啟動了自然防衛機制所致。我們的身體怕受到傷害，所以收縮緊繃肌肉來保護它，因此，做動作時反而會產生卡卡的感覺。接受痠痛感──但是 一定是要在身體可以負荷的程度下──反而可以減輕疼痛，讓自己更上一層樓。若身體感覺到疼痛，先吐氣，這樣可以免於身體過度緊縮。吐氣時，肌肉用力，做動 作時耐力才能更持久。身體放得愈輕鬆，動作愈有力。瑜伽不也這麼說？身體要放鬆才會柔軟。
7.    每一系列動作結束後先暫停休息一下。做「果凍」的動作（著名的英式甜點，會在盤子裡抖來抖去！），換句話說，就是看動作的用力部位在哪兒，晃晃腳或甩甩手，好讓肌肉放鬆。
8.    要慢慢地反覆練習定位的步驟（參見五大關鍵部位定位法），直到你能夠完全掌握身體的正確定位為止。之後，只要輕輕鬆鬆地開始做運動就行了。
9.    仔細地閱讀即將要做的動作的指示，就當成是暫停休息的一個機會，在開始做動作之前，把步驟好好地背起來，否則你的注意力會完全集中在要做的各個分解動作上，而不是如何做好該項運動。
10.    每節課程結束後，預留放鬆的時間，運動組合課程結束後，接著做大伸展，和嬰兒式兩套動作，這可以讓心靈重獲平靜。做嬰兒式時（參見42頁），心裡要想著吸氣時放鬆腹部，吐氣時收緊。

伸展和放鬆

大伸展

•    跪姿，臀部坐在腳跟上。
•    上半身往前下壓，雙手往前伸直貼住地板。手臂伸直。手肘離地，肩膀獲得伸展，此時肩膀記得維持下垂放鬆。額頭貼地。
•    一腳往後伸直，勾腳尖。腳趾緊抓地板，整隻腳往後拉長。接著換另一隻腳做。

如果你無法保持身體平衡，把身體的重心移到伸直那隻腿的對應肩膀上。

嬰兒式

•    跪姿，臀部坐在腳跟上，頭往下貼住地板，背拱圓。
•    雙手反手平放在大腿兩側，手掌自然張開。放鬆全身肌肉。腦裡默默掃過全身各個部位，一一放鬆，將全身的重量放在地板上，完完全全地放鬆！
•    吸氣時，腹部慢慢鼓脹，吐氣時慢慢地收起腹部，好像把肚子往脊椎擠。緩慢平穩地深深吐氣、深深吸氣。

做這個放鬆的動作時，全程要呼吸保持平穩。身體看起來好像非常沉重，似乎要陷入地板底下一樣。想像你人在海邊，暖洋洋的陽光灑落，你覺得通體舒暢，耳邊傳來微風輕掃、鳥鳴啁啾的聲音，說不出的輕鬆愜意！

•    等你覺得身體全然放鬆時，將背往後推，腰椎再度回到腳跟上方，頭朝內往肚臍靠近，感覺脊椎一節一節地推直，上半身完全直立。
•    等脊椎完全拉直後，頭才抬高，宛如字母「i」上的那一點，又或者蛋糕上的那顆櫻桃！肩膀下垂放鬆。
•    抬高上半身成跪姿，一隻腳往前，以這隻腳為支撐點，撐起身體，變為站姿，然後調整身體到最佳的垂直姿勢，彷彿有一支虛擬的箭射向天花板般將你拉直，雙眼直視正前方。

好了，大功告成。太棒了！

熟記了五大關鍵部位定位法，再加上這十大建議，就可以馬上開始了！

加油，跟著本書，一點點地做，必能讓你的身體強健、柔軟，姿態優美！

妳的身體就是妳的名片！：美麗的體態，關鍵在姿勢！1小時學會5大關鍵部位定位法，妳也能擁有緊實、勻稱、優雅的完美身材！

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