TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密

發明者田畑泉首次出書】TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密

  田畑老師說練TABATA跟減重沒關係,但我練了之後體脂率降了1.5%,體重少了4公斤。而且飲食內容都沒變喔!應該是基礎代謝力改善,體力變好讓我更常運動。總之TABATA真的很有效。──立命館大學公關課職員‧岡本伸也

發明者首次現身說法!
揭露「TABATA」能快速瘦身和健身的科學實證,
以及你所不知道的TABATA世界!


  做了TABATA有效的人,能加強信心;
  做了TABATA效果不彰的人,更要看看問題出在哪!
  除了瘦身、健身,TABATA還能有效預防糖尿病和代謝症候群!

  TABATA原先是用來訓練國家代表隊的訓練法,將體能推至極限的方法,
  可提升身體的最大攝氧量10%,最大氧赤字40%。
  最大攝氧量越高,耐力越強,不易疲勞。氧赤字越大,爆發力越強!

  ●關於TABATA的疑問都在這裡
  ‧練TABATA真的能瘦嗎?
  ‧為什麼是「四分鐘」?
  ‧為什麼TABATA一定要力求簡單?
  ‧有人說效果要好,強度必須達到最大攝氧量的170%,是什麼意思?
  ‧氧赤字到底是什麼概念?
  ‧高強度運動的能量供應機制差別在哪?

  ●講求科學證據,TABATA的四大優點
  ˙有效預防糖尿病、代謝症候群!
  ˙運動時間短,強度高,肌肉不耗損的同時也達到減重效果。
  ˙訓練方法超簡單、不複雜。
  ˙不只重訓,透過減少組數和強度在家就能練。

各界推薦

  TABATA只需要三到四分鐘就有不錯的運動效果,沒時間不再是不運動的藉口!──李一休(台灣TABATA實踐者)

  沒有輕輕鬆鬆就能瘦這回事!不管是做什麼運動,只要想動,都很棒。──林嘉志(東華大學體育與運動科學系副教授、國際教練證照NSCA & ACSM培訓講師)

  TABATA在強化體能,預防和治療糖尿病等效果,與長時間低強度的有氧運動是相當的。──黃峻偉(新陳代謝科醫師,專攻糖尿病及三高治療)

  三週就能改變體能,是提升耐力和體能的最強訓練法。──競速滑冰世界冠軍‧清水保宏

  不必耗損肌肉就能鍛鍊出最棒的身體。──MMA格鬥士‧川尻達也

  在練TABATA之前,曾在比賽中累到喪失鬥志,練了之後不僅身體更健壯,意志力也更堅定。──國際滑雪好手‧伊藤五月

  TABATA訓練是改變自我的契機,無論是為了健康或運動比賽,都應該花個三四分鐘來改變自我。──日本國家風帆代表隊員‧板庇雄馬

TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密

從低強度TABATA開始,為健康而動!
黃峻偉
 
  在過去的十多年間,糖尿病人口急遽增加,從二○○○年的七十萬人口,到二○○九年已達一百二十萬人口。世界糖尿病聯盟甚至推估台灣的糖尿病人口在二○ 一五年時將近兩百萬人。糖尿病的盛行率增加,除了基因遺傳的體質之外,也與不健康的飲食習慣,以及缺乏運動等環境因素有關。
 
  短時間快走和慢跑,達不到改善糖尿病的足夠運動量
 
  根據教育部體育署一○三年的統計資料,國人平常有做運動的比例為八二˙四%。沒有運動的人當中,因為沒有足夠的時間運動者,又佔了四六˙九%。而有運 動者中,運動量有達到世界衛生組織建議的活動量者,只有五五˙七%。也就是說,國人普遍缺乏足夠的運動量和缺乏足夠的運動時間這兩大特點。
 
  這也符合我平常勸導糖尿病患者需要運動時,觀察到的現象。上班族在責任制的壓力下,加上工作及兼顧家庭如同蠟燭兩頭燒,常常撥不出時間來運動。即使勉強擠出時間運動,也只能做快走或是慢跑等低強度運動,無法達到改善糖尿病的足夠運動量。
 
  時間不夠、運動量太少,來練TABATA吧!
 
  過去這十多年中,TABATA訓練法從歐美開始流行,傳到了台灣等地,然後又傳回到創始國日本。TABATA訓練法之所以會產生流行,正因為它克服時間不夠和運動量不夠的這兩大問題。
 
  TABATA訓練法,利用一週二次的短時間高強度的間歇性運動,來達到強化體能的目的,同時還能預防和治療糖尿病。而且TABATA在強化體能,預防 和治療糖尿病等效果,與長時間低強度的有氧運動是相當的。每次的運動時間,加上前後的暖身運動和收操,只需要三十分鐘的時間,符合現代人的運動需求。
 
  有嚴謹的科學資料佐證,值得推廣!
 
  市面上有許多講述TABATA訓練法的書籍,網路上也有不少粉絲團以教導TABATA訓練法出名。但是這些訓練法,眾說紛紜,甚至有些人主張要一天做到三次的TABATA訓練,這些錯誤的方法,也讓TABATA訓練法飽受批評。
 
  田畑泉教授,利用自己在一九九○年代發表的一系列關於運動生理學的論文,設計出TABATA訓練法。這套訓練法,有非常嚴謹的科學實驗基礎,包括了最 大攝氧量和氧債的觀念,GLUT4蛋白質的測量,AMPK活性的測量等等,而且連運動的時間長短比較,每週運動的次數也都列入考量。Tabata訓練法, 可以說是有嚴謹的科學資料作為佐證。
 
  田畑泉教授在研究論文中僅針對TABATA訓練法可以改善體能做研究,並未針對TABATA訓練法是否可以減重或是減脂做進一步分析。也因此,田畑泉 教授謙遜地說:「實事求是地講,並沒有數據證明TABATA訓練法可以減脂。」這種以科學的證據作為論述的作法,是值得我們這些推廣健康生活觀念的醫療人 員去學習的地方。
 
  初學者請先花幾週時間慢慢拉高運動強度,以免受傷!
 
  值得注意的是,TABATA訓練法的運動強度非常高,在短短二十秒就要達到最大攝氧量一七○%,最大心跳的九○%,對於一般人來說,是非常大的負擔, 千萬不要第一次做TABATA就做到這麼大的運動量,必須先花幾週的時間,慢慢拉高運動的強度,以避免突然的高強度運動而帶來運動傷害。如果有高血壓,糖 尿病,心臟病,中風等病史者,更必須與醫師討論,TABATA訓練法的強度是否適合,或是選擇其他替代方法。
 
  在看完這本書後,請記得此刻起,開始起身運動,為健康的身體而動!

 

<作者為新陳代謝科醫師,專攻糖尿病和三高治療>

前言

正確理解
TABATA訓練法真正的目的與方法
 
  近來歐美流行以高強度運動來鍛鍊身體。上 YouTube 等網站搜尋高強度運動訓練(high intensity training, 簡稱HIT)就會看到許多相關影片,就連維基百科也有不少高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, 簡稱HIIT)的描述。
 
  實際上歐美國家已有許多人開始運用這套方法,包括動機強烈的競技選手。話說回來,這種高強度訓練法其實並非新聞,更早以前被稱為「間歇訓練」,捷克斯 洛伐克的艾米爾.扎德佩克(Emil Zatopek)選手就是藉由這樣的訓練法,拿下一九五二年赫爾辛基奧運的五千公尺、一萬公尺,以及馬拉松等三項長跑金牌,證實了間歇訓練法的效果。
 
  從美國開始帶動TABATA訓練風潮
 
  為什麼這種高強度運動訓練法會再次風行歐美呢?主要是因為出現了一種名叫「TABATA科學試驗」(TABATA PROTOCOL)的訓練法。在美國「TABATA」甚至成了家喻戶曉的名詞。
 
  我並不清楚是誰賦予這套訓練法這個名稱,但是不管是名稱和試驗理論,的確是我田畑泉(TABATA IZUMI)和研究團隊於一九九○年代所發表的論文,內容是以運動生理學觀點,分析當時日本競速滑冰國家代表隊頂尖教練入澤孝一(現任教於高崎健康福祉大 學)所提出的訓練法。
 
  我本人第一次現身說法
 
  儘管「TABATA」已蔚為風潮,但網站上的相關影片,大多數都沒有依照我們在論文中所描述的理論來做,而且在傳播的過程中甚至出現了以訛傳訛的狀況。
 
  所以,這次透過出版社,我才得以首次出版「TABATA訓練法」的相關書籍,能夠趁此機會為大眾介紹「正宗」的TABATA訓練法,實感欣慰。
 
  此外,第4章會出現許多一般人不太瞭解的專業術語,但我希望讀者能夠理解TABATA訓練法的科學根據,並將正確的TABATA訓練法在國際間發揚光大。
 
  我個人強烈要求出版社加入第4章的內容,就是希望各界運動專家能夠理解,並且能不吝指教。
 
  由衷希望無論是一般讀者、競賽選手或是運動專家們,都能夠正確地理解TABATA訓練法真正的目的與方法,並且樂在其中。

 

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TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密

究極の科學的肉體改造メソッド タバタ式トレーニング

作者簡介

TABATA之父
泉(Tabata Izumi

  立命館大學運動健康科學學院教授與院長。

  1996年以運動生理學為基礎,研究競速滑冰國家代表隊首席教練入澤孝一使用的訓練法,並發表論文<TABATA PROTOCOL>。這篇論文受到美國健身好手和醫師們的關注,並且以「TABATA訓練法」為名廣被流傳,從美國到英國、德國、俄羅斯、巴西,再紅回亞 洲。

  TABATA不只被用來加強運動選手的體能,也是重訓、健身愛好者,最省時,徒手就能練的極佳運動。已出版著作《TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密》。

  主要經歷
  1980年                   畢業於東京大學教育學院
  1982年                   畢業於東京大學教育研究係體育學碩士專修班
  1986年                   體育學博士課程肄業,同年4月轉任鹿屋體育大學體育學院助教
  1992~99年             擔任國立健康營養研究所運動生理研究室室長
  1993年                   取得博士學位
  1999~2002年         擔任鹿屋體育大學體育學院教授
  2002~2011年         擔任國立健康營養研究所運動生理指導研究室室長,以及該研究所健康增進部長、健康增進專案領隊
  2010年~                 擔任立命館大學運動健康科學學院教授與院長

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