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在座的同道和同學們這幾天一直在進行正念訓練。今天,我給大家簡要介紹正念在心理治療中的發展歷史。國際心理學界和腦科學研究界早已大量運用正念,然而目前中國的心理學界對正念還運用得比較少。

 
一、止禪與觀禪
 
    正念,巴利文Sati,Sati包括七種含義:隨念、記憶、覺察、憶起、憶持、緊系目標、不忘。
    正念有兩種成分:止禪與觀禪。關於這一點區分,西方人用了幾十年時間才弄明白。起初許多西方的心理學家不瞭解止禪和觀禪的區別,以為佛教的觀禪就是在打坐中把心專注在一個目標上面,其實那是專注一境的止禪修法。
    在這次禪修營中所學的正念(或譯為內觀)的方法,以及現在西方心理學界廣泛運用的內觀,都不屬於止禪,而屬於觀禪。
    止禪不僅僅在佛教中獨有,這是東方很多宗教都有的內容。大家聽說過道教的「意守丹田」嗎?那就可以算是一種止禪的修習。真正有佛教特點的內容是觀禪。
    觀禪,就是出現什麼就要觀察什麼,對於身心中出現的自然運作狀態都要觀察到,如其實際地觀察。
    我曾經遇到一個人,他說自己學習了內觀之後,看到任何東西都馬上想:「這是無常的。」我覺得他訓練的是一種概念,是一種執著,並不是真正的正念。正念,應該對身心在自然的運作當中發生的任何現象都能立即產生觀照,發現這些現象在流淌,每一剎那都在流淌。
    當你靜靜地坐著,好像是不動的,但你會發現你的身心狀態在變化,你注意的目標也在變化,這樣的修行最終可以讓我們徹知無常。
    這說起來似乎很簡單。但在具體的禪修當中,你肯定會經常犯糊塗,很容易繞進去,搞不清楚某些現象到底是無常的還是常的。在這幾天當中,如果你們感覺自己繞 進去了,要在小參的時候告訴宗淨法師,他可能會幫助你們變得清醒一點。過一段時間,你通常會又一次繞進去。如此反反覆覆,你對身心會越來越瞭解,這種瞭解 對心理學是特別有幫助的。
 
二、南亞的內觀禪
 
    公元前589年,釋迦牟尼佛在印度開始了關於內觀練習的教學。在公元前300年前後,斯里蘭卡、緬甸等地也開始有流傳這種方法。在印度佛教滅亡後,緬甸等地區保留了內觀的訓練方法。
    1940年前後,緬甸的馬哈希尊者開始大規模普及正念禪法,這在很多國家都造成了非常大的影響,在1956年後,哈佛大學等很多西方的著名學校也因此開始 引入正念的訓練。馬哈希尊者傳授下來一個比較容易入手的修習方法,也就是宗淨法師這幾天教你們的,從觀察腹部的起伏開始。這種方法是馬哈希尊者從他的老師 明空•西亞多那裡學到的。
    傳統的修習正念的方法——安那般那念,也就是數息,做起來可能會有一些困難,尤其是對於現代人來說。為什麼呢?因為現代教育發達,信息爆炸,大家普遍用腦 過度,大腦裡總是習慣於激烈地運作。做安那般那念的時候,需要注意自己的鼻端,鼻端距離腦部很近,人們在這樣做的時候,思想容易緊張。具體表現就是可能會 感覺到臉麻、呼吸不暢、血往上湧,甚至產生神經性頭痛等副作用。
    還有,呼吸在鼻端的感覺比較微細,有些人覺察不到,而從腹部開始觀察就容易多了。
 
三、正念進入西方心理治療界
 
    談到禪修在心理學界的影響,還要提到一個人:阿姜查尊者。他是泰國的著名法師,在泰國北部的巴蓬寺建立了國際禪林,許多歐美國家的人在那裡出家,他的禪法由此流傳到西方。
    還有一位尊者,雪吳敏尊者,他是馬哈希尊者的弟子,後來自己獨立出來了。雪吳敏尊者教授的禪觀就是心念處禪觀,對心理學也影響很大。
    對於傳統的正念修習和現代心理學的交接,馬哈希、阿姜查、雪吳敏三位尊者起到了橋樑的作用。
    正念正式進入西方心理學界,最主要拜託這二位——傑克•英格勒(Jack Engler)、卡巴金(Kabat-Zinn)。
    傑克•英格勒是馬哈希的弟子,他曾在緬甸學習內觀禪,後來也成為禪修的導師。他向馬哈希尊者學習了一段時間之後,做了兩個很著名的科學試驗,其中一個實驗 是「羅夏墨跡」試驗——這種試驗方法由瑞士精神病學家羅夏創立,通過將一些形狀不規則的墨跡圖給人觀看,測試觀看者的真實心理狀態。
    當初傑克•英格勒和馬哈希尊者商量,用科學試驗研究佛教禪修的效果。馬哈希尊者同意了,從緬甸的僧團裡面派出十位出家人作為受試者。羅夏墨跡試驗表明,這 些受試者的專注力和心境的平靜程度都相當好。這次試驗的結果在心理學論文中發表出來,有效地證明了禪修的力量,非常鼓舞人心。這是心理學界與佛教界最早的 交流活動之一。
    卡巴金所做的工作力度更大一些。他學習過中國禪宗的分支:韓國禪,也學習過緬甸的內觀禪,後在一些西方著名學校(如麻省理工大學)中教學。西方的心理學界 很重視實證,1980年到1990年,麻省理工學院壓力治療中心運用正念練習治療病人,同時進行了幾個里程碑式的療效研究,引起了巨大的反響。卡巴金根據 佛教正念修習方法發展出來的正念課程,在美國心理治療界也被廣泛使用。
    卡巴金認為,禪宗的入手方便相對比較少,普通人不容易掌握。但馬哈希禪法觀察腹部起伏,入手處很直接也很容易,不管一個人是什麼樣的心理基礎和文化水平,都可以這樣做。
    我的一個朋友去緬甸禪修的時候,看到一個當地人,農夫打扮,衣衫破舊,風塵僕僕,貧窮得沒有鞋穿,用兩塊自行車的輪胎皮紮在腳上代替鞋。大家可能覺得這樣 的人不會有什麼禪意的內涵吧?然而這個人走進禪修中心靜坐,一坐就是六個小時,紋絲不動。在緬甸,禪修在社會上的普及程度已經很高了。
    卡巴金做的其中一個試驗,證明了正念對於難以治癒的白癜風有很明顯的治療效果。另一個試驗與癌症有關。癌症病人化療是非常痛苦的,簡直令人痛不欲生,除了 產生生理上的劇烈反應,還很容易導致心理抑鬱。卡巴金在試驗中給一部分做化療的癌症病人做禪修訓練,發現做正念的病人存活率比不做正念的病人高很多。即使 是那些沒有康復的病人,面對死亡的心理狀態也比一般人堅強、平和得多。
    如今,傑克•英格勒與卡巴金已成為西方心理學界的領軍人物。現在西方心理學界乃至精神醫學界都普遍認同了正念療法,西方不少著名大學中的精神科把正念練習作為一門必修課。
 
 
四、幾種著名的與正念相關的療法
 
    以上說的傑克•英格勒與卡巴金,可以算是將正念引入心理治療的「祖師爺」。「祖師爺」教出來的著名心理學家如黑茲、李娜翰等,吸收了正念的方法之後,在心 理治療方面創造出接受與實現療法(ACT)、正念認知療法(MBCT)、眼動脫敏療法(EMDR)、辯證行為療法(DBT)。
    戒幢佛學研究所的濟群法師正在主持翻譯一套佛法與心理治療的書,其中一本名叫《正念與接受》,內容是這幾種療法的創始人在美國內華達州進行的一次學術座談。
    辯證行為療法是一種比較強的治療方法,針對的是具有人格障礙的病人。李娜翰是辯證行為療法的創始人。
    李娜翰獲得了兩次美國心理科學獎。她第一次獲獎是由於控制情緒的試驗。具有人格障礙的人經常情緒失控,李娜翰的一項研究就是運用正念,通過為時八個星期的 課程練習,幫助病人控制情緒,結果非常有效。第二次獲獎是由於自殺危機控制干預,邊緣性人格障礙病人比較衝動,容易出現自殺或自殘的想法,而她的療法對有 自殺和自殘傾向的病人的控制得特別好。
    我以前看到過一個美國的案例。一個病人在情緒很痛苦的時候,會把一種用於頭髮定型的發膠噴在自己身上,然後點火。髮膠是易燃物品,點火之後,他被嚴重燒 傷。這種情況發生的時候,皮膚的疼痛可以緩解他心裡的痛苦,因此他在心理上產生一種快意。對於這樣的病人,一般的心理疏導技術效果不明顯。但是在正念練習 的基礎上,許多病人的自殺、自殘傾向明顯減輕。李娜翰的這一創舉,當然是一件很有功德的事情。
    不過,這件事情為什麼可以做得那麼好呢?因為李娜翰自己早年就有邊緣性人格的素質。她在自我領悟的過程當中,用正念的方法把自己的狀態調控好了,所以她有實際經驗,得以發展出這樣的療法。
    黑茲也曾經有心理障礙,他的問題是語言表達焦慮。他年輕的時候有一次上台講話,太緊張了,雖然很想說話,但什麼話都說不出,當場焦慮發作。那次他非常丟 臉,而且從此無法工作,只好在家裡休息了兩三年。他使用了很多方法,都沒能治癒自己,後來採用正念的方法才調整成功,並且演化出一種療法。我和黑茲通過郵 件,他現在一點問題都沒有了。
    眼動脫敏療法是夏皮羅發展出來的。
    當年,夏皮羅博士畢業之後,被查出來患有癌症,精神非常痛苦。一天,她行走在一條林蔭道上,走了大約一百米,突然發現心情不抑鬱了。她很有內省精神,立即 思索:發生了什麼?她回憶的時候發現,剛才自己走在這條路上的時候,道路兩邊各有一群小孩在玩耍,使得他的心念不再完全沉浸於痛苦中,內心有許多心念閃 過,每一個心念閃過的時候,他都注意到了,但是沒有執著於任何一個心念,她的心靈就逐漸平靜下來了。
    她回去之後,把這一情況跟他同事說了,他們就開始做相關試驗。
    先是「雙邊刺激」,夏皮羅的煩惱再次生起的時候,讓同事站在她的身邊,用左手敲他的左肩,用右手敲他的右肩。這樣一來,她就不會過度捲入煩惱的心念,但又可以注意著那個心念。於是,那個心念很快就消除了。眼動脫敏療法就是在這樣的基礎上發展出來的,很適合治療心靈創傷。
    大家多數是學心理學的,應該知道創傷治療中最難處理的問題——閃回。煩惱的念頭會不停地閃回畫面。夏皮羅進行治療的時候,讓一個人保持閃回的片段,然後看 著這個片段,讓它快速移動。於是,這個人就沒有辦法再集中在他那個念頭上面了,執著也就擺脫了。當然,我現在只是略說這種療法,大家回去之後可不能就這麼 簡單地直接運用,這種療法有它的複雜性,運用之前至少需要半個月到一個月的封閉練習。
 
五、心念的去中心化
 
    關於上述療法,黑茲用一句話總結:「當代的心理治療,特別是認知治療,最重要的是用處理正念的方法來處理心理問題。」這種處理方法和以前的心理學處理方法有所不同,關鍵的特徵是「心念的去中心化」。
    在座有臨床治療經驗的,知道關於強迫症最難處理的是什麼問題嗎?是「反強迫」——不想強迫思維。事實上,越是不想強迫思維,越是強迫思維。我有一個病人, 心裡總想「我有腦瘤」,他不想有個想法,於是壓制這個想法,結果立即出現更多「我有腦瘤」的想法,這種情況就叫做「心念的中心化」。焦慮症也有類似特點。
    解決方法是心念的去中心化。
 
六、心念的非主宰性
 
    心念不是為我所有的,不要企圖主宰它。
    大家練習馬哈希禪法的的時候,是不是有這種感覺——很想專心地注意腹部起伏,可是過一會兒心就會跑掉,一次又一次地跑掉。「真恨啊!我花了九牛二虎之力要 專心,怎麼心念又跑掉了!」你這樣想,就會產生痛苦,因為這種想法是不如實的。心念是無常的呀!你想強行讓心念保持固定不變的狀態,結果就是自己跟自己搏 鬥,最後搏鬥得精疲力盡、垂頭喪氣。
    當初釋迦牟尼佛在菩提樹下坐了七天。有的人就想:「我也試試看!雖然不能跟佛陀比,但我要努力,我坐七小時。」上座之後,度日如年,甚至度分如年,剛一個小時,就放棄了「坐七小時」的決心。
    心念是由各種因緣編織的,沒有本質。不具備一定的條件,不會產生相關的心念。就像我們現在坐在這裡,似乎很平靜。但是如果突然著了火,大家還能平靜嗎?心念肯定就轉向了,有些人想「我是不是要死了」,有些人忙著打電話求救,有些人驚慌得哭了。
    黑茲說過一個比喻:一位推銷員背著許多鐵鍬準備銷售,走到一個農場門口,不小心掉進了坑裡。這個人想:「既然我有這麼多鐵鍬,肯定能挖出去。」接下來他挖斷了十把鐵鍬,那個坑只是更深了。一個人執著心念的中心化,就像在給自己挖坑。
    另一個東方的比喻,關於湖水。比如我們在西花園放生池旁邊,用手指在水面上寫一個字,水上會產生漣漪。如果我們試圖用手撫平漣漪,就會不停地產生漣漪。同樣的道理,當你執著於一個心念的時候,試圖主宰這個心念,你已經被這個心念控制住了。
 
七、安置平等心
 
    心念的去中心化,具體怎麼做呢?
    首先,安置平等心。對於好的感覺以及壞的感覺,都能夠以平等、中立的心態去面對和理解,而不是趨樂避苦。趨樂避苦只會帶來更多的煩惱,而不是平靜。
    但大家也不要走到另一個極端去。「徐老師說了,越想平靜越有煩惱,那麼我就不追求平靜了,坐在那裡瞎想就好了!」那就不是正念的修習了,那是放逸。正念的修習是什麼呢?你對心中出現的情況是知道的,並且你知道每個心念都沒有本質,都是變化不定的。
   崗波巴大師說:「水不攪則自淨,心不整則自明。」不去攪動水,水裡的泥自然會沉下去,與水分開。
如果你能越來越多地瞭解心的無常性,反而會看得越來越清晰,而不至於迷亂。古代印度的撒拉哈大師也說:「此心不宜束縛如駱駝。」駱駝有一種秉性,你把它束得太緊,它要蹦跳,你把它放開一點,它反而平靜。心念也是如此。
 
八、三種反應
 
    這些天,大家在禪修中體驗心念。通過禪修,內部混亂呈現。人們一上座,散亂、迷失、昏沉……問題比禪修之前嚴重百倍。禪修讓我們發現了自己身心的各種特點,這並不是糟糕的事情,更不說明我們無能。本來我們的心就是混亂的,可是平時無法體察到這種混亂。
    佛陀在《雜阿含經》中告訴我們,世界上的人都希望「身和心是我的」,當一些人看到「身和心不是我的」,就會不喜樂。也就是說,當你不能如其實際地去瞭解和 接納身心變化的時候,你就會陷入輪迴的圈套。用佛教的說法是「輪迴的圈套」,用心理學的術語說就是「神經症的圈套」——特點是強迫性重複。
    所有的動物,包括單細胞的生物在內,遇到不如意的事情都會有三種反應:攻擊、迴避、木僵。
    人們覺得自己在禪修中靜不下來,就生起嗔心:「我靜不下來,這樣坐七天幹什麼啊?!」這種想法是錯誤的。你坐七天並不是為了心如止水,而是要瞭解心念的規律是什麼。你的所有想法都只有三個規律:無常、無我、苦。
    佛教裡的苦和中文的苦含義不同。中文的苦,在《說文解字》裡面,苦是一種葉子,人們吃了它,就會感覺到滋味是苦的。佛教說的苦,巴利文是dukkhassanta,意思非常精妙。
    佛陀描述的「苦」dukkhassanta,好比你在一間封閉的房間裡,有幾個劊子手拿著刀要殺你。你無法逃出去,只好往後退。當你每往後退一步的時候, 你的心裡是什麼樣的感受?焦慮,強烈的焦慮,無法言表的焦慮。最後你已經退到牆角,那幾個人越來越近,你的焦慮已經升級到絕望,dukkhassanta 就是指這種被逼迫的感覺——行苦,無常故苦。
    你無法阻止念頭跑來跑去,如果不瞭解它是無常的,一定是會被它逼迫。
    人處於被逼迫的狀態下,攻擊無效就會試圖迴避,迴避也沒用就會裝死。
    黃鼠狼在被敵人攻擊的時候,打也打不過,跑也跑不了,無可奈何之際,就會突然全身僵硬,「啪嗒」倒下,這種假死狀態可以保持一兩個小時。人在嚇傻了的時候,也會呆若木雞。
    我們禪修裡面也會有類似狀態。首先是憤怒,和心念搏鬥。其次是迴避,轉移注意力,不再做出努力,心裡暗想「下次我再也不來了」。第三種狀態是木僵。我們並 不會像黃鼠狼那樣假死,但我們可能打瞌睡,或者雖未睡著但陷入「細昏沉」,好像很安靜,心的狀態很混沌,沒有正念。這種狀態看似無害,其實很不好,時間長 了容易使人神經衰弱。有些人還會誤以為這就是禪定。我在社會上遇到過好幾個人,都說自己開悟了,其實只是經常處在細昏沉狀態。
 
九、壓制機制
 
    在禪修和心理學中,上述三種狀態(攻擊、迴避、木僵)的基礎是壓制機制——一種原始的心理機制。壓制根本不是正念練習要做的工作。
    我們來分析一下:壓制是否有用?
    哈佛大學有一個著名的「白熊試驗」。受試者分為兩組:初始表達組和初始壓制組。在試驗中的一個階段,初始表達組被要求主動去想一頭白熊,而初始壓制組被要 求儘量避免想一頭白熊。結果,初始表達組想到白熊的次數實際上很少,初始壓制組反而多次想到白熊。這說明壓制會引起反彈。
    另一種試驗採取「分心策略」,要求受試者不想白熊,想一輛紅色的汽車。這組人想到白熊的次數略微少了一點,但還是很多。
    後來,弗吉尼亞大學做了另外一個試驗——失戀試驗。失戀的人,過去戀愛中的美好景象總是在腦海中閃回,這使他痛苦,所以他不願意去回想,問題是他越不願意 回想,越是不由自主地回想。在試驗中,讓一些失戀的人主動回想過去的美好景象,每天都想二十分鐘,他們卻很快從失戀的痛苦中脫離出來了。這與白熊試驗有異 曲同工之妙。
    類似的試驗還有許多,演化出一系列「心念去中心化」的心理治療技術。
    這些試驗表明,在壓制階段,被壓制的思想具有更高的敏感性。意識功能仍然在尋找心中殘留的想要被壓制的思想,在高度緊張的狀態負載下,這些思想更容易被激活。
 
十、正念或內觀的理解
 
    這些心理試驗給我們什麼樣的啟發呢?
    我們知道下一個瞬間會出現什麼心念嗎?不知道。知道出現的心念什麼時候會消失嗎?也不知道。在禪坐中,我們就去觀察心念的生滅,既不要試圖去控制,也不要放縱。在心念生起的時候,觀察到生起,心念消滅的時候,觀察到消滅——這才是禪修的工作。
    當我們有快樂的心念,就會希望這種快樂的感覺保持得更久,這就是貪。當我們有不快樂的感覺,就會希望它快點消失,可是揮之不去,於是我們很惱火,這就是 嗔。我們在昏沉中不關注自己的心念,這就是痴。修行的目的是無貪、無嗔、無痴,念頭來的時候,瞭解那只是一個念頭,是一個因緣和合的念頭。
    泰國有一句很妙的禪語:「如果整天坐在那裡就能覺悟,所有的青蛙全部是阿羅漢,所有的母雞都已經成佛了。」母雞孵蛋可以多少個小時不動,你們和它比比看?關鍵並不在於坐,而在於禪坐中的用心方法。
    「諸法因緣生,諸法因緣滅,我師大沙門,常作如是說。」這是馬勝比丘告訴舍利弗尊者的偈子。舍利弗尊者還沒有遇到佛陀的時候,看到馬勝比丘在乞食,就上前詢問佛教的理念是怎樣的,馬勝比丘這樣回答他。舍利弗尊者一聽到這個偈子,當場就悟道了。
    可是我們聽了這個偈子,並沒有悟道。我們已經聽了很多佛法開示,都沒能悟道。因為我們還需要過程。我們需要「去中心化」。
    我有一個來訪者有焦慮症。她不願意焦慮,但她總是很焦慮。我給她佈置了一個作業:每天到了特定的時間就對先生說「我們開始焦慮吧」,然後兩個人一起焦慮。 她嘗試了,對我說:「哎呀,這樣子我沒辦法焦慮起來的!」我說:「那你慢慢練習焦慮好了。」她這麼練習的時候,焦慮就只是一個焦慮的念頭,而不是真正的焦 慮,她就開始康復了。
    請大家不要隨便模仿這種治療方式,個案都是有背景的,需要具體評估。
 
十一、精神分析師的訓練
 
    精神分析中的關係學派和後自體心理學,都把正唸作為一種主要訓練課程。具體課程內容主要是正念練習、慈悲心練習,通過這樣的訓練可以獲得鎮靜自若的心境,養成敏銳的洞察力,發展出同理共振能力等。
    還有一點需要注意。關注腹部的起伏是正念練習的手法之一,但大家一定要知道,這不是在練習止禪。馬哈希禪法關注腹部,不是為了讓注意力總是放在腹部,而是 把腹部當作一個「飛機的基地」。當你無事可做的時候,腹部起伏是身體裡最明顯的一種變化,所以注意它。在這個過程中,出現了別的東西,譬如某個想法冒出來 了,我們就要去觀察那個想法,而不是依然僵硬地把注意力放在腹部。
    觀察想法,並不是跟著想法走。只是輕輕地看著它。「哦,你又出來了。原來你真是無常的。」當它消失了,你再次變得無事可做,那就繼續注意腹部的一起一伏。
    身、受、心、法裡面出現的任何現象,你在正念的修習當中都要覺知到。到時候你就會逐漸發現,身心就是因緣編織的流動,於是你就會越來越放鬆,有機會看到三 法印:無常、無我、苦。當你完全瞭解這些的時候,按照佛教的說法,你就證果了。十二、推薦閱讀書目《此刻是一枝花》《平常禪》《改善情緒的正念療法》《抑 鬱症的內觀認知療法》《學會接受你自己》《正念與接受》--徐 鈞
 
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徐均
徐均簡紹:
心理諮詢師,自體心理學家,聚焦取向治療師,正念為中心治療師,宗教人類學者。
 
目前工作:
紐約國際聚焦學會中國大陸地區聚焦取向心理療法(FOT)訓練協調員,考核官.內觀文化培訓中心,推動佛教文化與心理治療研究和對話。國際主流心理療法(自體心理學、精神分析、聚焦療法、認知行為療法、策略家庭療法、表達性治療等)項目策劃領導人。
 
著作及論文:
《心理諮詢師的部落傳說》,新華出版社,2008年
「其實每個人都是心理學家」(2008)、 「俄狄浦斯情結概論」(2007)、「藏傳佛教四個夢的自體心理學分析」(2005)、佛教與心理學的定位(2004)、現存的上座部佛教(2002)等等論文
 
受訓經歷:
中德精神分析取向心理治療師項目畢業
中美認知心理治療師畢業
中德精神分析取向心理治療師高級組畢業
國際聚焦取向心理療法(FOT)治療師及訓練師訓練畢業
同時接受:
中美策略家庭治療項目
箱庭療法、心理劇療法等訓練

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